یاد بگیرید برای دیگران مرز تعیین کنید: خلاصه کتاب “به دور از تنش” اثر ندرا گلاور تواب

تو دنیای شلوغ و پرهیاهوی امروز، ما مدام درگیر روابط مختلفی هستیم، از خانواده و دوستان گرفته تا همکاران و شبکه‌های اجتماعی. این ارتباطات اگرچه ضروری و ارزشمندند، اما گاهی باعث می‌شن احساس کنیم بیش از حد درگیر نیازها و خواسته‌های دیگران شدیم. تعیین حد و مرزهای شخصی یکی از مهم‌ترین مهارت‌هاییه که هر کسی باید یاد بگیره تا بتونه بین تعاملات اجتماعی و آرامش شخصی خودش تعادل برقرار کنه.

خیلی وقت‌ها به خاطر رودربایستی، احساس گناه یا ترس از ناراحت کردن دیگران، اجازه می‌دیم که خواسته‌ها و انتظارات بقیه به ما تحمیل بشه. نتیجه‌ی این کار می‌تونه خستگی، فرسودگی و حتی احساس نارضایتی از خودمون باشه. اما وقتی یاد بگیریم برای دیگران مرز تعیین کنیم، نه‌تنها از خودمون محافظت کردیم، بلکه کیفیت روابط‌مون رو هم بهتر می‌کنیم.

مرزگذاری به این معنی نیست که بی‌احساس و سرد رفتار کنیم، بلکه نشونه‌ی احترام به خودمونه و باعث می‌شه تعاملاتمون سالم‌تر و صمیمی‌تر باشن.

کتاب “به دور از تنش” نوشته‌ی ندرا گلاور تواب یه راهنمای عملی برای تعیین و حفظ مرزهای سالمه که کمک می‌کنه از استرس و تنش‌های اضافی دور بمونیم. این کتاب توضیح می‌ده که چطور می‌تونیم بدون احساس گناه “نه” بگیم، چطور نیازهای خودمون رو شفاف بیان کنیم و چطور واکنش‌های دیگران رو مدیریت کنیم. در نهایت، این مهارت باعث می‌شه که زندگی شخصی و اجتماعی متعادل‌تری داشته باشیم و احساس آرامش بیشتری کنیم.

نکات مهم کتاب

۱. چرا مرز داشتن مهمه؟

مرز داشتن در زندگی شخصی، اولین قدم برای حفظ سلامت روحی و روانیه. وقتی به خودمون اجازه می‌دیم که هر چیزی رو بپذیریم و هیچ مرزی برای خودمون قائل نشیم، مثل این می‌مونه که در برابر فشارهای بیرونی از خودمون دفاعی نداشته باشیم. به مرور زمان، این فشارها باعث می‌شن که احساس خستگی و فرسودگی داشته باشیم، چون انرژی و زمان‌مون رو بدون هیچ محدوده‌ای صرف دیگران می‌کنیم. در واقع، مرزها به ما این امکان رو می‌دن که خودمون رو از افکار، احساسات یا رفتارهایی که به ما آسیب می‌زنن، محافظت کنیم.

مرزهای شخصی، نه تنها باعث حفظ سلامت روانی می‌شن، بلکه به ما این اجازه رو می‌دن که از خودمون مراقبت کنیم و به خواسته‌ها و نیازهای خودمون توجه کنیم.

وقتی نتونیم «نه» بگیم یا از دیگران بخواهیم که همیشه در دسترس باشن، در واقع داریم خودمون رو فراموش می‌کنیم. اینطور می‌شه که به مرور زمان، احساس می‌کنیم از درون خالی شدیم و دیگه نمی‌تونیم به خوبی به خودمون و دیگران رسیدگی کنیم. در این حالت، مرزها به عنوان یک ابزار ضروری برای مدیریت روابط و حفظ سلامت روانی ظاهر می‌شن.

این کتاب توضیح می‌ده که مرز گذاشتن، چیزی فراتر از خودخواهی و خودرأیی هست. بلکه این یه نشونه از احترام به خود و نیازهای درونی‌مونه. وقتی مرزهای سالمی برای خودمون تعریف می‌کنیم، این یعنی به خودمون احترام می‌ذاریم و می‌خواهیم که بهترین نسخه از خودمون باشیم. مرزها ما رو از فرسودگی و استرس‌های بی‌دلیل دور می‌کنن و به ما این فرصت رو می‌دن که با انرژی و روحیه‌ی بهتر، زندگی کنیم و روابط بهتری با دیگران داشته باشیم.

۲. انواع مرزها

ندرا گلاور تواب مرزها رو به چند دسته تقسیم می‌کنه:

• مرزهای فیزیکی: مثلاً این‌که چقدر به بقیه اجازه بدیم به فضای شخصیمون نزدیک بشن.
• مرزهای احساسی: این‌که نذاریم دیگران روحیه‌مون رو خراب کنن.
• مرزهای زمانی: تنظیم وقتی که برای دیگران می‌ذاریم تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنیم.
• مرزهای مالی: مشخص کردن نحوه‌ی مدیریت پول و کمک‌های مالی به دیگران.
• مرزهای دیجیتالی: محدود کردن میزان دسترسی بقیه به فضای شخصیمون تو دنیای مجازی.

۳. نقش‌های ناسالم در روابط

در روابط انسانی، گاهی افراد به طور ناخودآگاه درگیر نقش‌های ناسالم می‌شن که می‌تونه نه تنها به خودشون، بلکه به اطرافیانشون هم آسیب بزنه.

این نقش‌ها در واقع الگوهایی هستند که به ما اجازه نمی‌دن روابط سالم و متعادل برقرار کنیم و باعث می‌شن که احساس ناامنی، ناراحتی و حتی خشم درون ما شکل بگیره. در اینجا می‌خواهیم چند تا از این نقش‌های ناسالم رو بررسی کنیم تا بتونیم بهتر درک کنیم چطور می‌تونیم از اون‌ها دوری کنیم.

نقش خرابکار

نقش “خرابکار” یکی از این نقش‌هاست. فردی که همیشه دنبال دردسر و درگیری می‌گرده، به نوعی می‌خواد توجه دیگران رو جلب کنه یا احساس قدرت کنه. این فرد معمولا به وضعیت‌های پر تنش وارد می‌شه و برای اینکه خودش رو مهم نشون بده، به روابط آسیب می‌زنه.

چنین فردی به جای حل مشکلات، باعث پیچیده‌تر شدن اوضاع می‌شه و باعث می‌شه بقیه احساس کنند در یک فضای بی‌ثبات و پر تنش زندگی می‌کنن.

نقش چسب زخم

نقش “چسب زخم” هم یکی دیگه از نقش‌های ناسالمه. فردی که همیشه سعی می‌کنه مشکلات بقیه رو حل کنه، حتی اگر خودش در شرایط سختی باشه. این شخص ممکنه به خاطر ترس از ناراحت کردن دیگران یا احساس گناه، تمام مسئولیت‌ها رو به دوش بکشه.

در واقع، این رفتار ممکنه به این فرد آسیب بزنه چون خودش از نیازهای شخصی و سلامتش غافل می‌شه و تمام انرژی‌اش صرف دیگران می‌شه.

نقش نجات دهنده

در کنار این‌ها، نقش “نجات‌دهنده” هم وجود داره. کسی که همیشه فکر می‌کنه باید دیگران رو از شرایط سخت نجات بده، حتی اگر این کمک خواسته نشده باشه. این فرد در تلاشه تا خودشو مهم نشون بده، اما این کار می‌تونه باعث وابستگی ناسالم و بی‌توجهی به مرزهای دیگران بشه.

افراد با این نقش، معمولا به نیازهای واقعی خودشون توجه نمی‌کنن و به جای کمک واقعی، ممکنه مشکلات جدیدی به وجود بیارن.

نقش قربانی

نقش “قربانی” هم از دیگر نقش‌های رایجه که در روابط به وجود میاد. فردی که همیشه خودش رو مظلوم و قربانی شرایط نشون می‌ده و هیچ مسئولیتی برای مشکلاتش نمی‌پذیره. این شخص به راحتی مسئولیت‌های زندگی رو به دوش دیگران می‌ذاره و همیشه خودش رو در موقعیت ضعیف قرار می‌ده.

این رفتار نه تنها باعث می‌شه که روابط به هم بریزه، بلکه فرد قربانی هیچ‌وقت نمی‌تونه از توانایی‌های خودش بهره‌برداری کنه و همیشه در یک وضعیت انفعال باقی می‌مونه.

نقش کنترل کننده

و در نهایت، نقش “کنترل‌کننده” که در آن فرد سعی می‌کنه همه‌چیز و همه‌کس رو تحت تسلط خودش در بیاره. این فرد به دلیل ترس از عدم کنترل، سعی می‌کنه رفتارها و افکار دیگران رو به شکلی که خودش می‌خواد هدایت کنه. این نوع رفتار نه تنها باعث ناراحتی و عصبانیت اطرافیان می‌شه، بلکه باعث می‌شه فرد کنترل‌کننده هم در موقعیت‌های سخت و بی‌اعتمادی قرار بگیره.

شناخت این نقش‌ها کمک می‌کنه که هم رفتار خودمون و هم رفتار دیگران رو بهتر درک کنیم و بتونیم روابط سالم‌تری بسازیم. زمانی که این نقش‌ها رو بشناسیم، می‌تونیم مرزهای سالم‌تری در روابط خودمون تعیین کنیم، از دخالت‌های غیرضروری جلوگیری کنیم و به جای نقش‌های ناسالم، به سمت ارتباطات متعادل و احترام‌آمیز حرکت کنیم.

۴. نشونه‌های مشکل داشتن با مرزها

اگه این موارد رو تو زندگی‌تون تجربه می‌کنین، یعنی احتمالاً تو تعیین مرزها مشکل دارین:

• دائم احساس خستگی و فرسودگی می‌کنین.
• “نه” گفتن براتون سخته و احساس گناه دارین.
• تو روابطتون مدام استرس دارین.
• برای فرار از تعارض، از بعضی آدم‌ها فاصله می‌گیرین.

۵. چطور مرزهای سالم بذاریم؟

یکی از مهم‌ترین این اصول، واضح و روشن حرف زدن هست. وقتی نمی‌خواهیم چیزی رو انجام بدیم یا به درخواست کسی پاسخ منفی بدیم، نباید درگیر جملات مبهم بشیم مثل “شاید بتونم” یا “ممکنه”. این نوع پاسخ‌ها باعث می‌شن که طرف مقابل فکر کنه هنوز امیدی برای پذیرش درخواستش هست و ممکنه از ما فشار بیشتری وارد کنه.

بهترین کار اینه که صریح و با اطمینان بگیم “نه”، بدون هیچ شک و تردیدی. این کار نه تنها به خودمون احترام می‌ذاره، بلکه باعث می‌شه که دیگران هم مرزهای ما رو بهتر درک کنن.

دومین نکته‌ای که برای داشتن مرزهای سالم باید رعایت کنیم، قاطع بودن در تصمیماتمونه. وقتی تصمیم می‌گیریم که چیزی رو انجام ندیم یا چیزی رو بپذیریم، باید قاطعانه عمل کنیم. مثلاً اگر کسی از ما خواسته که کاری انجام بدیم که خارج از توانمونه، باید به راحتی بگیم: “متأسفم، نمی‌تونم این کار رو انجام بدم.”

این جمله کوتاه و قاطع، نه تنها باعث می‌شه که مرزهای ما حفظ بشه، بلکه احترام طرف مقابل رو هم جلب می‌کنه. به جای این که احساس گناه یا شرم کنیم، باید به خودمون اجازه بدیم که در عین احترام به دیگران، به نیازهای خودمون هم توجه کنیم.

یکی دیگه از روش‌ها، تمرین نه گفتن هست. خیلی وقت‌ها ما نمی‌خواهیم دیگران رو ناراحت کنیم یا احساس بدی از رد کردن درخواست‌ها داشته باشیم، اما یاد گرفتن این که بتونیم به طور مؤثر نه بگیم، مهارتی ضروریه. با تمرین کردن این رفتار در موقعیت‌های مختلف، می‌تونیم به راحتی درخواست‌های غیرمنطقی رو رد کنیم بدون این که احساس گناه یا مسئولیت غیرضروری داشته باشیم. این کار نه تنها به حفظ مرزهای شخصی کمک می‌کنه، بلکه باعث می‌شه که خودمون هم احساس راحتی بیشتری در روابط داشته باشیم.

در نهایت، باید پذیرای واکنش‌های دیگران باشیم. وقتی مرزهای سالمی برای خودمون تعیین می‌کنیم، ممکنه بعضی از افراد از این تغییر رفتار ناراحت بشن یا احساس کنن که به نوعی از اون‌ها فاصله گرفتیم. این واکنش‌ها کاملاً طبیعی هستن و باید بدون ترس از دست دادن روابط، این تغییرات رو بپذیریم. افراد ممکنه نیاز داشته باشن به زمان بیشتری برای سازگاری با این مرزهای جدید. بنابراین، لازم نیست که به خاطر ناراحتی‌های موقت دیگران، از مرزهایی که برای خودمون تعریف کردیم، کوتاه بیایم. در واقع، این واکنش‌ها نشون می‌ده که ما در حال ایجاد تغییرات مثبت در روابط و زندگی خودمون هستیم.

۶. فواید داشتن مرزهای سالم

اگه بتونیم مرزهای مشخصی داشته باشیم، زندگی‌مون خیلی بهتر می‌شه:

• عزت‌نفسمون بالاتر می‌ره.
• استرس و تنش‌های روزمره کمتر می‌شه.
• روابط سالم‌تر و متعادل‌تری خواهیم داشت.
• آزادی و استقلال بیشتری حس می‌کنیم.

حرف آخر

اگه حس می‌کنین توی روابطتون زیادی از خودگذشتگی می‌کنین یا نمی‌تونین برای خودتون حد و مرز بذارین، این کتاب می‌تونه بهتون کمک کنه یه تعادل خوب بین خودتون و بقیه برقرار کنین. شما چطور با این مسئله کنار میاین؟ تجربه‌ای تو این زمینه دارین؟ تو کامنت‌ها بگین!