افراد مبتلا به نقص توجه یا ADHD از تکنیک قدرتمند 10/10/10 استفاده کنند!

افراد بزرگسالی که با اختلال نقص توجه یا ADHD زندگی می‌کنن، معمولاً با چالش‌های جدی در مدیریت زمان، تمرکز و انجام کارها روبرو هستن. مغزشون خیلی راحت از یک موضوع به موضوع دیگه می‌پره، و این باعث می‌شه که به‌جای تموم کردن کارها، کارهای نصفه و نیمه زیادی داشته باشن.

تکنیک‌های مختلفی برای مدیریت ADHD وجود داره، اما یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها که برای بزرگسالانی که با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنن کاربرد داره، تکنیک “10/10/10” هست.

تکنیک 10/10/10 چیست؟

این روش خیلی ساده ولی فوق‌العاده قدرتمنده و به افراد کمک می‌کنه که تمرکز خودشون رو مدیریت کنن و به کارهایی که دارن بهتر رسیدگی کنن.

روش کار به این صورته که شما سه کار مختلف رو انتخاب می‌کنید و برای هر کدوم از اون‌ها فقط ۱۰ دقیقه زمان می‌ذارید. این چرخه رو به ترتیب برای هر سه کار انجام می‌دید و بعد از هر دور، می‌تونید دوباره به همون کارها برگردید و ادامه بدید.

چطور تکنیک 10/10/10 رو در عمل پیاده کنیم؟

1. سه کار انتخاب کنید: توی این مرحله، سه تا کار مهم که باید انجام بدید رو مشخص کنید. این کارها می‌تونن همون‌هایی باشن که همیشه به تعویق می‌انداختید. نکته مهم اینه که نباید کارهای سنگین انتخاب کنید؛ کارهای متوسطی که حوصله و زمان زیادی نمی‌گیرن، خیلی بهتر جواب می‌دن.
2. تایمر بگذارید: حالا برای هر کدوم از این کارها یه تایمر ده دقیقه‌ای تنظیم کنید. به محض اینکه تایمر شروع به کار کرد، شما فقط به همون کار فکر می‌کنید و همه تمرکزتون رو روی اون می‌ذارید. بعد از تموم شدن ده دقیقه، حتی اگه کار به اتمام نرسیده باشه، بلافاصله به کار بعدی می‌رید.
3. به سراغ کار دوم و سوم برید: دقیقاً مثل مرحله اول، برای کار دوم و سوم هم ده دقیقه وقت می‌ذارید و بدون توجه به اینکه چقدر پیشرفت کردید، به کار بعدی سوئیچ می‌کنید.
4. دوباره برگردید: وقتی هر سه کار رو به مدت ده دقیقه انجام دادید، یه استراحت کوتاه کنید و بعد دوباره به همون چرخه برگردید.

چرا تکنیک 10/10/10 برای افراد با ADHD مفیده؟

خب اگه بخوایم ساده بگیم، کسایی که با ADHD دست و پنجه نرم می‌کنن، خیلی سریع از یه کار خسته می‌شن و تمرکزشون از بین می‌ره. مغزشون هی از یه موضوع به یه موضوع دیگه می‌پره و نمی‌تونن یه کار رو کامل کنن. این تکنیک دقیقاً برای همین مشکل طراحی شده که توی چند زمینه بهشون کمک کنه.

افزایش بهره‌وری:

افراد مبتلا به ADHD، معمولاً وقتی یه کار رو شروع می‌کنن، خیلی سریع از اون خسته می‌شن. یعنی شاید چند دقیقه اول عالی کار کنن ولی بعدش تمرکز و انرژی‌شون افت می‌کنه. حالا تکنیک 10/10/10 میاد و این مشکل رو با ایجاد تنوع حل می‌کنه. شما فقط ده دقیقه روی یه کار تمرکز می‌کنید، بعدش می‌رید سراغ یه کار دیگه. اینطوری مغزتون تنوع پیدا می‌کنه و خسته نمی‌شه. به علاوه، این روش باعث می‌شه حس کنید که دارید چند تا کار مختلف رو پیش می‌برید و این خودش یه حس تازگی بهتون می‌ده.

مدیریت زمان و جلوگیری از پراکندگی:

یه مشکل بزرگ دیگه که افراد با ADHD دارن اینه که بعضی وقتا روی یه کار زیادی می‌مونن و نمی‌تونن خودشون رو از اون جدا کنن. بعد، به مرور خسته می‌شن و حس می‌کنن که دارن توی همون کار گیر می‌افتن. تکنیک 10/10/10 یه راهکار خوب برای اینه که بتونن زمانشون رو بهتر مدیریت کنن و به احساس بهتری نسبت به زندگی برسند. به جای اینکه ساعت‌ها روی یه کار گیر کنن، فقط 10 دقیقه روی اون تمرکز می‌کنن و بعدش بلافاصله می‌رن سراغ یه کار دیگه. اینطوری پراکندگی ذهنی‌شون کمتر می‌شه و نمی‌ذاره توی یه کار زیادی گیر کنن.

احساس پیشرفت:

یکی از بدترین حس‌ها برای کسی که ADHD داره اینه که انگار هیچ‌وقت نمی‌تونن کارهاشون رو تموم کنن. همیشه حس می‌کنن که دارن توی یه چرخه بی‌پایان از کارهای ناتموم می‌چرخن. ولی با این تکنیک، حتی اگه فقط ده دقیقه روی یه کار وقت بذارن، احساس می‌کنن که یه قدم جلو رفتن. به خاطر اینکه در طول روز سه تا کار مختلف رو پیش می‌برن، این حس موفقیت کوچیک براشون خیلی انگیزه‌بخش می‌شه و بهشون انرژی می‌ده که ادامه بدن.

چند نکته برای بهبود کارایی تکنیک 10/10/10

• استفاده از اپلیکیشن‌های مدیریت زمان: اپلیکیشن‌هایی مثل “Toggl” یا “Focus Booster” می‌تونن به شما کمک کنن که تایمرهای ده دقیقه‌ای رو راحت‌تر مدیریت کنید و حتی گزارش‌های دقیقی از میزان بهره‌وری‌تون داشته باشید.
• یادآوری‌های دیداری: برای اینکه همیشه بدونید چه کاری رو باید انجام بدید، از لیست‌های کارهای روزانه یا تخته‌های سفید استفاده کنید. اینطوری می‌تونید همه چیز رو توی دسترس و دیدتون داشته باشید.
• استراحت‌های منظم: بعد از اینکه یک دور کامل 30 دقیقه‌ای رو انجام دادید (سه تا 10 دقیقه برای هر کار)، حتماً یه استراحت کوتاه داشته باشید. این کار به مغزتون اجازه می‌ده که دوباره شارژ بشه و تمرکزتون بیشتر بشه.

جمع‌بندی

تکنیک 10/10/10 یه راهکار خیلی ساده ولی موثر برای مدیریت ADHD و بهبود بهره‌وریه. این روش به شما کمک می‌کنه که بدون خستگی و سردرگمی، روی کارهاتون تمرکز کنید و احساس کنید که واقعاً دارین جلو می‌رید.

اگه شما هم از اون دسته افرادی هستید که همیشه احساس می‌کنید کارهاتون ناتموم می‌مونه یا نمی‌تونید روی یک موضوع به مدت طولانی تمرکز کنید، در کنار تکنیک مدیریت زمان پومودورو، این تکنیک رو  هم امتحان کنید.

با اینکه این روش برای افراد مبتلا به ADHD طراحی شده، اما برای همه افرادی که به دنبال افزایش بهره‌وری و کاهش استرس هستن هم مفیده.

اگه دوست دارید تکنیک‌های بیشتری برای مدیریت تمرکز و افزایش بهره‌وری یاد بگیرید، پیشنهاد می‌کنم فایل آموزش سریع مدیریت زمان با تکنیک GTD رو تهیه کنید: 

فایل آموزش سریع مدیریت زمان به روش GTD