زنجیر درماندگی را بشکنیم: نظریه درماندگی آموخته شده مارتین سلیگمن

تا حالا شده حس کنین تو یه چاه افتادین و هرچی دست و پا می‌زنین، بازم از جاتون تکون نمی‌خورین؟ انگار یه نیرویی داره شما رو نگه داشته و نمی‌ذاره پیشرفت کنین. این حس آشناست، نه؟ این حس دقیقا همون چیزیه که روانشناسان بهش می‌گن “درماندگی آموخته شده”.

یعنی چی درماندگی آموخته شده؟ خب، بذارین ساده‌تر بگم. فرض کنین یه سگی رو مدام شوک الکتریکی بزنن و اون هیچی نتونه کار کنه. بعد از چند بار، سگ دیگه حتی تلاش هم نمی‌کنه که از دست شوک فرار کنه. چرا؟ چون یاد گرفته که هر کاری کنه فایده‌ای نداره و دیگه امیدی به تغییر نداره. این دقیقا همون چیزیه که تو زندگی ما آدم‌ها هم اتفاق می‌افته.

ما آدم‌ها هم وقتی مدام با شکست‌ها و مشکلات روبه‌رو می‌شیم، ممکنه به این باور برسیم که هیچ کاری از دستمون برنمی‌آد و دیگه تلاش کردن فایده‌ای نداره. اینجاست که درماندگی آموخته شده وارد بازی می‌شه و باعث میشه ما افسرده و بی‌انگیزه بشیم.

اما خبر خوب اینجاست که این حس درماندگی رو میشه شکست داد. تو این پست وبلاگ میخوایم بریم سراغ دلایل این حس، تأثیراتش رو زندگیمون، و مهم‌تر از همه، راه‌های مقابله با اون. پس اگه میخوای از شر این حس بد خلاص شی و به زندگی پرشور و هیجان‌انگیز برگردی، این پست رو از دست نده.»

درماندگی آموخته شده چیست؟ تعریف روانشناختی

درماندگی آموخته شده یه پدیده‌ست که هم توی انسان‌ها و هم توی حیوانات دیگه دیده می‌شه وقتی که هیچ راهی برای فرار از درد، رنج یا ناراحتی نداشته باشن. (چری، ۲۰۱۷). آخرش، بعد از اینکه کلی شرایط بد رو تجربه کردن، حیوان دیگه حتی تلاش هم نمی‌کنه که از درد فرار کنه، حتی اگه فرصت واقعی برای فرار داشته باشه.

وقتی انسان‌ها یا حیوانات می‌فهمن که هیچ کنترلی روی چیزی که براشون اتفاق می‌افته ندارن، طوری رفتار و احساس می‌کنن که انگار واقعاً درمانده‌ن.

این پدیده رو بهش می‌گن درماندگی آموخته شده، چون یه ویژگی ذاتی نیست. هیچ کسی با این باور به دنیا نمیاد که هیچ کنترلی روی زندگیش نداره و حتی تلاش کردن برای کنترلشم بی‌فایده‌ست. این یه رفتار یاد گرفته شده‌ست که از طریق تجربیات شرطی شده به دست اومده، جوری که فرد یا حیوان متوجه می‌شه که نمی‌تونه شرایطش رو تغییر بده و به راحتی قبول می‌کنه که هیچ کنترلی نداره.

آزمایشات مارتین سلیگمن که منجر به این نظریه شد

آزمایش‌های مارتین سلیگمن که منجر به این نظریه شد

مارتین سلیگمن تو اواخر دهه ۱۹۶۰ و اوایل دهه ۱۹۷۰ با همکاری استیون مایر، یه سری آزمایشات انجام داد که منجر به نظریه درماندگی آموخته شده شد. این آزمایش‌ها با سگ‌ها انجام شد و پایه این نظریه رو تشکیل دادن. البته اینجور آزمایش‌ها الان دیگه خیلی رایج نیستن و ممکنه برخی از خواننده‌ها رو ناراحت کنن.

آزمایش شوک الکتریکی سگ‌ها

سلیگمن و مایر با سگ‌ها کار می‌کردن و واکنش اونا به شوک الکتریکی رو بررسی می‌کردن. بعضی از سگ‌ها شوک‌هایی دریافت می‌کردن که نمی‌تونستن پیش‌بینی یا کنترل کنن. برای این آزمایش، سگ‌ها رو توی یه جعبه که دو تا محفظه داشت قرار دادن. یه محفظه کفش برق‌دار بود و اون یکی نبود.

وقتی محقق‌ها سگ‌ها رو تو جعبه قرار دادن و کف برق‌دار رو روشن کردن، یه چیز عجیب دیدن: بعضی از سگ‌ها حتی تلاش هم نمی‌کردن که از روی مانع بپرن و به محفظه دیگه برن. این سگ‌ها همونایی بودن که قبلاً شوک‌هایی دریافت کرده بودن که نمی‌تونستن ازش فرار کنن. ولی سگ‌هایی که از مانع پریدن، قبلاً همچین تجربه‌ای نداشتن.

گروه‌بندی سگ‌ها برای نتیجه‌گیری

برای بررسی بیشتر، سلیگمن و مایر یه سری جدید از سگ‌ها رو به سه گروه تقسیم کردن:

• گروه اول: سگ‌هایی که به مهار بسته بودن و هیچ شوکی دریافت نمی‌کردن.
• گروه دوم: سگ‌هایی که به مهار بسته بودن و شوک‌هایی دریافت می‌کردن که با فشار دادن پانل با بینی‌شون می‌تونستن جلوی شوک رو بگیرن.
• گروه سوم: سگ‌هایی که به مهار بسته بودن و شوک‌هایی دریافت می‌کردن که هیچ راهی برای اجتناب ازشون نداشتن.

وقتی این سه گروه آزمایش اول رو تموم کردن، همه سگ‌ها (یکی یکی) توی جعبه با دو محفظه قرار گرفتن. سگ‌های گروه اول و دوم خیلی سریع فهمیدن که باید از روی مانع بپرن تا از شوک فرار کنن، ولی بیشتر سگ‌های گروه سوم حتی تلاش هم نکردن. این سگ‌ها با توجه به تجربه قبلی‌شون فکر می‌کردن که هیچ کاری نمی‌تونن بکنن تا شوکه نشن.

این آزمایش‌ها نشون دادن که وقتی موجودات تجربه کنن که نمی‌تونن شرایطشون رو تغییر بدن، یه جور درماندگی آموخته شده پیدا می‌کنن و دیگه تلاش نمی‌کنن وضعیتشون رو بهتر کنن.

آزمایش موش‌ها

هنگامی که این نتایج با سگ‌ها تأیید شد، سلیگمن و مایر آزمایش‌های مشابهی رو، روی موش‌ها انجام دادن. درست همونطور که با سگ‌ها انجام دادن، محققان موش‌ها رو برای آموزش به سه گروه تقسیم کردن: یک گروه شوک‌های غیرقابل اجتناب، یک گروه شوک‌های غیرقابل اجتناب دریافت کردن و یکی اصلاً شوک دریافت نکرد.

موش‌های گروهی که شوک‌های قابل فرار دریافت می‌کردن تونستن با فشار دادن یک اهرم در جعبه از شوک جلوگیری کنن. در حالی که موش‌های گروهی که شوک‌های اجتناب‌ناپذیر دریافت می‌کردن، می‌تونستن اهرم رو فشار بدن، اما همچنان شوک دریافت می‌کردن (Seligman & Beagley، 1975).

بعداً موش‌ها در جعبه ای قرار گرفتن و شوک الکتریکی دریافت کردن. اهرمی درون جعبه وجود داشت که با فشار دادنش به موش‌ها اجازه می‌داد از ضربه‌ها فرار کنن.

مجدداً، موش‌هایی که در ابتدا در گروه شوک غیرقابل اجتناب قرار گرفتن، عموماً حتی تلاشی برای فرار نکردن، در حالی که بیشتر آن موش‌های دو گروه دیگر موفق به فرار شدند.

موش‌هایی که تلاشی برای فرار نکردن، رفتاری از خودشون نشون می‌دادن که درماندگی آموخته‌شده کلاسیک است. حتی زمانی که گزینه‌ای بالقوه برای اجتناب از درد ارائه می‌شه، سعی نمی‌کنن اون رو تحمل کنن.

آزمایش فیل‌ها

این پدیده در فیل‌ها نیز دیده می‌شه. هنگامی که یک مربی فیل شروع به کار با یک بچه فیل می‌کنه، از طناب برای بستن یکی از پاهای فیل به یک ستون استفاده می‌کنه. فیل ساعت‌ها و حتی روزها تلاش می‌کنه تا از طناب فرار کنه، اما در نهایت ساکت می‌شه و دامنه حرکت خودش رو می پذیره (وو، 2009).

وقتی فیل بزرگ بشه، به اندازه کافی قوی خواهد بود که بتواند طناب رو بشکنه، اما حتی تلاش نمی‌کنه – به آنها آموزش داده شده که هر نوع مبارزه بی‌فایده ست.

مثال برای درماندگی آموخته شده در انسان‌ها

چنین آزمایش‌های شدیدی روی انسان‌ها انجام نشده (و نباید انجام بشه)، آزمایش‌هایی که روی انسان‌ها انجام شده نتایج مشابهی رو به همراه داشت. اگرچه واکنش انسان به چنین موقعیت‌هایی ممکنه پیچیده‌تر و وابسته به چندین عامل مختلف باشه، اما همچنان شبیه واکنش سگ‌ها، موش‌ها و سایر حیوانات است.

تحقیقی در مورد درماندگی آموخته شده در انسان‌ها

یه مطالعه در مورد درماندگی آموخته شده تو انسان‌ها سال ۱۹۷۴ انجام شد. تو این تحقیق، شرکت‌کننده‌ها رو به سه گروه تقسیم کردن: یه گروه تو معرض صدای بلند و ناخوشایند قرار گرفتن ولی می‌تونستن با فشار دادن یه دکمه چهار بار، صدا رو قطع کنن. گروه دوم هم همون صدای بلند رو شنیدن ولی دکمه هیچ کاری نمی‌کرد. گروه سوم هم اصلاً صدایی نشنیدن.

بعداً، همه شرکت‌کننده‌ها رو تو معرض یه صدای بلند قرار دادن و یه جعبه با اهرم بهشون دادن که وقتی دستکاری می‌شد، صدا رو خاموش می‌کرد. درست مثل آزمایش‌های حیوانی، اونایی که تو قسمت اول آزمایش کنترلی روی صدا نداشتن، معمولاً حتی سعی نکردن صدا رو خاموش کنن، در حالی که بقیه خیلی سریع فهمیدن چطور صدا رو خاموش کنن.

سلیگمن و همکاراش پیشنهاد کردن که قرار دادن شرکت‌کننده‌ها تو موقعیت‌هایی که هیچ کنترلی ندارن، منجر به سه نوع نقص می‌شه: انگیزشی، شناختی و عاطفی (آبرامسون، سلیگمن و تیزدیل، ۱۹۷۸). نقص شناختی به این تصور اشاره داره که:

فرد فکر می‌کنه شرایطش غیرقابل کنترله.

نقص انگیزشی به این اشاره داره که فرد دیگه حتی سعی نمی‌کنه از موقعیت منفی فرار کنه.

در نهایت، نقص عاطفی به حالت افسردگی اشاره داره که وقتی فرد تو یه موقعیت منفی قرار می‌گیره و احساس می‌کنه نمی‌تونه کنترلی روی اون داشته باشه، بهش دست می‌ده.

سلیگمن بر اساس تحقیقات خودش یه ارتباط مهم پیدا کرد: پیوند بین درماندگی آموخته شده و افسردگی.

درماندگی آموخته شده و افسردگی

برای درک ارتباط بین درماندگی آموخته شده و افسردگی، باید دو نوع درماندگی آموخته شده که سلیگمن و همکارانش مطرح کردن رو بشناسیم.

اولی، درماندگی همگانیه. این نوع درماندگی حالتیه که فرد فکر می‌کنه هیچ کاری نمی‌تونه برای تغییر موقعیتی که توش قرار گرفته انجام بده. باور داره که هیچ کس نمی‌تونه درد یا ناراحتیش رو کم کنه. این حالت باعث می‌شه فرد کاملاً احساس درماندگی و بیچارگی کنه.

از طرف دیگه، درماندگی شخصی یه حس درماندگی موضعیه. فردی که این حالت رو داره، ممکنه فکر کنه که بقیه می‌تونن راه‌حلی پیدا کنن یا از درد و ناراحتی دوری کنن، ولی خودش باور داره که شخصاً نمی‌تونه راه حلی پیدا کنه. به عبارتی، فرد فکر می‌کنه که دیگران می‌تونن موفق بشن ولی خودش نه.

این تفاوت‌ها تو نوع درماندگی خیلی مهمن چون ارتباط مستقیم با افسردگی دارن. وقتی کسی احساس می‌کنه که نمی‌تونه هیچ تغییری تو شرایطش ایجاد کنه (چه به صورت همگانی چه به صورت شخصی)، احتمال داره که به افسردگی دچار بشه. این افراد به مرور زمان به این نتیجه می‌رسن که هر تلاشی بی‌فایدست و همین باعث می‌شه انگیزه‌شون رو از دست بدن و به حالت افسردگی فرو برن.

پس، سلیگمن و همکاراش نشون دادن که چطور درماندگی آموخته شده می‌تونه به افسردگی منجر بشه و این ارتباط مهم رو بین این دو پدیده برقرار کردن.

افسردگی‌هایی که ریشه در احساس درماندگی داره

دو مدل اصلی برای افسردگی وجود داره که ریشه در احساس درماندگی داره. یکی اینه که آدم فکر می‌کنه به طور کلی هیچ کاری از دستش برنمیاد و همه چی از پیش تعیین شده (درماندگی جهانی). اون یکی اینه که آدم احساس می‌کنه فقط در شرایط خاصی ناتوانه و نمی‌تونه کاری انجام بده (درماندگی شخصی).

هر کدوم از این مدل‌ها، تأثیرات خاص خودشون رو روی آدم می‌گذارند. مثلاً کسی که فکر می‌کنه به طور کلی بدشانس و ناتوانه، بیشتر افسرده میشه و احساس بی‌ارزشی بیشتری داره. اما کسی که فقط در شرایط خاصی احساس ناتوانی می‌کنه، ممکنه بیشتر روی خودش تمرکز کنه و دنبال دلیل مشکلاتش تو خودش بگردد.

حالا بریم سراغ این که چرا این موضوع مهمه:

درک این دو مدل به ما کمک می‌کنه تا بهتر بفهمیم چرا آدم‌ها افسرده می‌شوند. همچنین، با فهمیدن این تفاوت‌ها، می‌تونیم روش‌های درمانی بهتری رو برای افراد افسرده طراحی کنیم.

پس چه کارهایی میشه انجام داد؟

• تغییر دیدگاه: به آدم افسرده کمک کنیم تا دیدگاهش رو نسبت به مشکلاتش تغییر بده. مثلاً به جای این که فکر کنه همیشه بدشانس بوده، بهش کمک کنیم تا ببینه که بعضی از مشکلات موقتی هستند و می‌توان آن‌ها را حل کرد.
• افزایش اعتماد به نفس: به آدم افسرده کمک کنیم تا اعتماد به نفسش رو افزایش بده و به توانایی‌های خودش ایمان بیاره.
• تغییر رفتار: به آدم افسرده کمک کنیم تا رفتارهای جدیدی رو یاد بگیره که بهش کمک می‌کنه تا احساس بهتری داشته باشه. مثلاً ورزش کردن، تغذیه سالم، و ارتباط با دیگران.

افسردگی یک بیماری پیچیده است و دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد. اما درک مدل‌های مختلف افسردگی، به ما کمک می‌کند تا بهتر با این بیماری مقابله کنیم. همچنین برای درمان اون حتما باید با روانشناس صحبت کنیم.

برای کار و درمان درماندگی آموخته شده پایه‌ای ترین اقدام، کار روی عزت نفس و تقویت آن است. نگاه به پایه‌ای‌ترین مسئله ای که می‌تونه آگاهی به ما بده تا همانگونه که درماندگی رو آموختیم. 

اکنون تمام زندگی ما رو کنترل می‌کنه، اکنون نوع نگاه درست به خود رو بیاموزیم. برای این موضوع پیشنهاد می‌کنم پادکست رایگان نجات از تونل تاریک خودکم بینی رو بشنوید:

شنیدن پادکست نجات از تونل تاریک خودکم بینی

برای عمیق‌تر شدن موضوع

دورۀ من با من (عزت نفس پایه) شرکت در این دوره برای همه افراد یک نیاز ضروری هست. چون ریشه تمام مشکلات عدم عزت نفس و کلید همه مشکلات داشتن عزت نفس است. 

من با من (عزت نفس پایه)

دوره شخصیت قدرتمند (عزت‌نفس پیشرفته) برای کسانی که دوره من با من رو شرکت کردند حالا می‌خوان وارد سطح پیشرفته‌تری از عزت‌نفس بشن می‌تونن توی این دوره فوق‌العاده شرکت کنند: 

دوره شخصیت قدرتمند (عزت‌نفس پیشرفته)