با مایندفولنس زندگی‌تان را متحول کنید: تمریناتی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز

در این پست می‌خوایم درباره مایندفولنس (یا همون ذهن‌آگاهی) و گفتگوهای ذهنی صحبت کنیم. همه‌مون می‌دونیم که باید نسبت به این گفتگوهای ذهنی بی‌تفاوت باشیم، اما معمولاً این کار خیلی سخت به نظر می‌رسه. شاید به نظر برسه که غیرممکنه، ولی واقعیت اینه که با تمرین و روش‌های مناسب می‌شه تا حد زیادی به این هدف نزدیک شد. اگه این کار غیرممکن بود، اصلاً به ذهن ما نمی‌رسید و هیچ‌کس هم تجربه‌اش نمی‌کرد.

هر چیزی که به ذهن ما می‌رسه، یعنی قدرت انجامش رو هم داریم. این جمله خیلی انگیزه‌بخشه، چون نشون می‌ده که محدودیت‌ها بیشتر توی ذهنمون هستن.

وقتی می‌بینیم دیگران تونستن کاری رو انجام بدن، یعنی ما هم می‌تونیم با تلاش و تمرین به همون نتیجه برسیم.

برای اینکه بتونیم ذهنمون رو رصد کنیم و ناظر افکارمون باشیم، روش‌ها و تمرینات زیادی وجود داره که می‌تونیم بر اساس نیاز و شرایط خودمون ازشون استفاده کنیم.

یکی از بهترین تمرین‌ها مدیتیشن هست، که کمک می‌کنه تا بتونیم تمرکز بیشتری روی لحظه حال داشته باشیم و از قضاوت‌های ذهنی فاصله بگیریم. همینطور تمرینات ساده مثل توجه به تنفس یا فعالیت‌های روزمره با دقت بیشتر، می‌تونن کمک کنن تا بیشتر در لحظه باشیم و کمتر درگیر افکار پراکنده و مزاحم بشیم.

در کل، تمرینات مایندفولنس به ما یاد می‌دن که به جای غرق شدن توی افکار و نگرانی‌ها، بتونیم از دور نگاهشون کنیم و بدون قضاوت از کنار اون‌ها بگذریم. اینطوری می‌تونیم آرامش بیشتری داشته باشیم و بهتر از زندگی لذت ببریم.

در مورد تعریف دقیق‌تر و بیشتر ذهن‌آگاهی توی پست زیر بیشتر پرداختم:

ذهن آگاهی چیست؟

اینجا بیشتر روی تمرینات ذهن آگاهی کار می‌کنیم.

تنفس عمیق و آگا‌هانه

ساده‌ترین کار این است که روی تنفستون تمرکز کنید و هر بار که افکارتان حواس شما را پرت می کند، دوباره به تنفس توجه کنید و این کار رو انقدر انجام بدید تا در ناخودآگاهتون نهادینه بشه.

توجه کردن

غیر از تنفس می‌تونید به چیز‌های دیگه‌ای هم توجه کنید که براتون سودمند هست. مثلاً تکرار یک مانترای خاص. توجه به محیط و لذت بردن از زمان حال. این کار پاک کردن صورت مسئله نیست. ما این کار رو انجام می‌دیم تا بتونیم ذهنمون رو از اون فکر منفی و مخرب دور کنیم.

کم‌کم که در این کار مهارت پیدا کردیم می‌تونیم با پاک‌سازی کردن داده‌‌های ذهنمون رو کم کنیم و به سکوت ذهن نزدیک بشیم. در ابتدای مسیر چون گفتگو‌های ذهنی‌مون زیاد هستند خیلی خوبه که از روش‌های مختلف برای ساکت کردن ذهنمون استفاده کنیم تا بتونیم حجم قابل توجهی از گفتگو‌ها رو پاک‌سازی کنیم.

تمرین مایندفولنس

به این صورت که همه چیز رو همان‌گونه که هستند ببینید بدون هیچ‌گونه قضاوتی؛ یعنی با ذهنی خالی به هرچیزی نگاه کنید و در همون لحظه یعنی زمان حال به این فکر کنید که این چیزی که می‌بینید یا می‌شنوید چه معنایی داره. به این ترتیب کم‌کم گفتگو‌های ذهنی‌تون کم و کمتر می‌شه.

چرا؟

یکی از کار‌های ذهن این هست که وقتی مطمئن بشه که چیزی کاربرد نداره و مورد استفاده قرار نمی‌گیره دیگه براش انرژی نمی‌ذاره. اگه دقت کرده باشید کسانی که دستشون می‌شکنه بعد از اینکه از گچ در میارن باید ورزش مخصوص انجام بدن تا دوباره دستشون مثل قبل بشه و بتونن استفاده کنن.

یا کسانی که برای مدت طولانی راه نمی‌رن. مثلاً همیشه با اتومبیل رفت و امد می‌کنن و شغلشون هم پشت میز هست و تحرک کمی دارند دیگه نمی‌تونن مثل قبل پیاده روی کنن و انرژی کم میارن. از طرفی کسانی که کوه‌نوردی می‌کنن به مرور زمان پا‌های قوی‌تری دارند.

به طور کلی هر کاری که انجام بدیم توسط ذهن تجزیه و تحلیل می‌شه و در نهایت به این نتیجه می‌رسه که اون چیز خاص استفاده بشه یا نه.

وقتی که ما گفتگو‌های ذهنی مون رو پاک‌سازی می‌کنیم و روی خودمون کار می‌کنیم که به گفتگو‌ها توجهی نکنیم باعث می‌شه تا کم‌کم گفتگو‌های ذهنی ما کم بشه. چون از نظر ذهن این گفتگو‌ها کاربردی ندارن و باید کنار گذاشته بشن.

برای آموزش کامل مایندفولنس هم می‌تونید از این فایل هدیه هم استفاده کنید که من توی یه فایل 1 ساعته کامل این موضوع رو توضیح دادم:

فایل رایگان آموزش سریع ذهن آگاهی

ورزش کنید!

هر ورزشی که دوست دارید رو انجام بدید. لزوماً نیازی نیست که به باشگاه برید هرچند که حضور در جمع که پر از انرژی و شور و هیجان هست تأثیر شگفت‌انگیزی داره؛ اما اگه وقت و فرصت باشگاه رو ندارید حتماً دقایقی رو در خانه به ورزش یا رقص اختصاص بدید تا هم روحیه بانشاط‌تری داشته باشید و هم انرژی‌تون درست خرج بشه.

اگه ورزش رو در ابتدای روز انجام بدید تأثیر بیشتری داره و در ذهن آگاهی و سکوت ذهن مؤثرتر هست. به این دلیل که وقتی که ما سالم و سلامت باشیم دیگه دوست نداریم با افکار منفی حالمون رو خراب کنیم. ممکنه به خاطرات مثبت گذشته فکر کنیم و از حضور در لحظۀ حال غافل بشیم

درسته که این کار هم درست و مناسب نیست اما در ابتدای مسیر نباید زیاد سخت بگیریم و باید ر‌ها باشیم تا کم‌کم و به وقت و موقع خودش اتفاق بیفته. یادمون باشه که خدا هیچ‌وقت دیر نمی‌کنه و اگه ما تلاش کنیم و هدفمند جلو بریم حتماً متوجۀ پیام‌های خداوند که به موقع در زندگی‌مون گفته می‌شه، خواهیم شد.

تلنگر به خود

یکی از روش‌ها اینه که یک کش به دستمون ببندیم و هر وقت که گفتگو‌های ذهنی پیش اومد کش رو بکشیم تا به دستمون بخوره و مثل یک تلنگر عمل کنه که حواست باشه که داری وارد بازی ذهن می‌شه. بازی ذهن همون گفتگو‌های درونی هست که ذهن می‌خواد به این وسیله ما رو از گذشته یا آینده دور کنه.

روش دیگه اینکه موبایلمون رو آلارم بذاریم و هر چند وقت یکبار یادمون بیاد که نباید گفتگو‌های ذهنی رو ادامه بدیم و یا روی کاغذ بنویسیم و در جا‌هایی که بیشتر می‌بینیم بچسبانیم تا همیشه در معرض نگاه ما باشن و مدام یادآوری بشن.

مراقبه یا مدیتیشن

یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای رسیدن به سکوت ذهن مراقبه کردن هست. در مراقبه ما نظاره‌گر بودن رو تمرین می‌کنیم و همین روش رو می‌تونیم در زمان‌هایی که مراقبه نمی‌کنیم هم انجام بدیم.

اگه در هنگام مراقبه یا مدیتیشن هم نمی‌تونید متمرکز باشید و ذهنتون مدام به گذشته و آینده می‌ره، ناامید و نگران نشد. طبق قانون تداوم عمل کنید و انقدر تمرین کنید تا بتونید به این مهارت برسید.

یکی از روش‌های موفقیت اینه که کار رو ر‌ها نکنیم و ادامه بدیم. تداوم در هر کاری ما رو به نتیجه می‌رسونه. از سنگ چیزی سخت‌تر شاید نباشه و از آب هم لطیف‌تر نداریم. اما قطرات آب وقتی که ممتد و مداوم روی سنگ می‌ریزند و چکه می‌کنند باعث می‌شن تا سنگ به مرور زمان سوراخ بشه.

این درسی هست که از طبیعت و جهان هستی می‌تونیم یاد بگیریم. در حقیقت تمام قوانین جهان هستی رو در طبیعت می‌شه دید و اگه ذهن آگاهی داشته باشیم که از ترس‌ها به دور باشه حتماً متوجۀ تمام درس‌های کائنات خواهیم شد.

پاک‌سازی به شیوۀ هواپونوپونو

در تکنیک هواپونوپونو 4 جملۀ جادویی داریم، متأسفم، لطفاً مرا ببخش، متشکرم، دوستت دارم که با تکرار این اذکار می‌تونیم داده‌‌ها و برنامه‌‌های مخرب و بازدارندۀ ذهنمون رو پاک‌سازی کنیم و کم‌کم به سکوت ذهن برسیم.

گفتگو‌های ذهنی به خاطر تمام این برنامه‌‌های اشتباهی هست که در ذهنمون نهادینه شده. وقتی که زندگی اکنون ما چیزی غیر از اون برنامه‌‌هاست باعث می‌شه تا گفتگوی ذهنی به وجود بیاد.

برای اینکه پاکسازی به این شیوه رو بهتر درک کنید، می‌تونید نگاهی به این دو پست بندازید:

 هواپونوپونو چیست: ۵ قانون پایه‌ای برای انجام پاکسازی

هدف نهایی هواپونوپونو: کی به وضعیت صفر می‌رسیم؟

ترس و ناامیدی زمانی ایجاد می‌شه که اتفاقات زندگی مثل هم نیستند؛ یعنی ما یک فکری می‌کنیم و یک اتفاق دیگه رخ می‌ده. این ناهماهنگی باعث ترس و ناامیدی می‌شه و ما رو به گذشته و آینده می‌بره. اما زمانی که ما برنامه‌‌های ذهنمون رو پاک‌سازی کرده باشیم و ذهنمون خالی شده باشه دیگه نگرانی و ترس شکل نمی‌گیره و در نتیجه گفتگویی هم نخواهد بود.

ذهن آگاهی هم یعنی اینکه ما با ذهن خالی فقط ناظر باشیم و اجازه بدیم که زندگی در جریان باشه. هر جا نیاز باشه که کاری انجام بدیم حتماً انجام می‌دیم اما تمام کار‌هایی که می‌کنیم با آرامش هست. نه ترسی وجود داره و نه نگرانی و ناامیدی. هیچ حس منفی نیست و یا اگه باشه به قدری کم هست که روی ما تأثیر نمی‌ذاره.

بسیار سپاسگزاریم که همراه ما بودید

اگه این مقاله براتون مفید بود لطفاً برای عزیزانتون هم اشتراک کنید

برای عمیق‌تر شدن موضوع

شرح شهودی کتاب نیروی حال از اکهارت توله

در این دوره کتاب نیروی حال اثر اکهارت توله رو می‌خونیم و قسمت‌های سخت و مشکلش رو به صورت شهودی توضیح و شرح می‌دیم. کتاب نیروی حال بسیار مهم و پر از نکات کلیدی و کاربردی هست که بهمون یاد می‌ده تا به سکوت ذهن برسیم. در این کتاب تمرینات بسیار قدرتمند و مؤثری وجود داره که انجام این تمارین کمک بزرگی می‌کنه. تا بتونیم به سرعت اما باکیفیت به سکوت ذهن برسیم و حضور در لحظۀ حال رو تجربه کنیم.

شرح شهودی کتاب نیروی حال اثر اکهارت توله

ابزار کمکی پاک‌سازی تنفس HA

ابزار‌های کمکی پاک‌سازی به درخواست شما عزیزان طراحی و تولید شد. این ابزار‌ها که 19 فایل مستقل و مجزاست. در مورد احساسات مختلف هست که در این ابزار به منظور سکوت ذهن و رسیدن به یک حس و حال خوب و عالی طراحی شده. تنفس HA یکی از ابزار‌های قدرتمند برای بالا بردن سطح ارتعاش انرژی ماست.

 گاهی اوقات به خاطر فشار‌ها و مشکلاتی که در لحظه تجربه می‌کنیم نمی‌تونیم از این تنفس قدرتمند استفاده کنیم. در نتیجه فراموش می‌کنیم که چه کار‌هایی رو باید انجام بدیم. استفاده از این فایل که بهای اون تقریباً رایگان و بسیار اندک هست، کمک بسیار بزرگی به شما می‌کنه تا در کوتاه‌ترین زمان انرژی از دست رفته‌تون رو به دست بیارید

ابزار کمکی پاکسازی تنفس HA