آیا تا حالا آرزو کردین که کاش میتونستید شادتر و آمادهتر کارهای روزانه روزتون رو شروع کنین؟
میتونید حدس بزنید که چطوری؟
اینکه چحوری صبحتون رو شروع میکنید، میتونه روب روحیه شما در بقیه روز تأثیر بذاره.
بنابراین، آیا از بیدار شدن در سمت اشتباه تخت خسته شدین آیا میخواهید روز خود رو به جای ناله با لبخند شروع کنین؟
این پست وبلاگم برای شماست. تا انتها همراه من بمونید.
قصد دارم ۱۲ روتین و برنامه ساده صبحگاهی رو با شما به اشتراک بذارم تا بتونه به شما کمک کنه که هر روز شادتر بشید.
پیروی از این روتینها آسونه و میتونه تفاوت زیادی رو در کیفیت روزهای شما ایجاد کنه.
۱. روز خودتون رو با شکرگزاری شروع کنید!
فکر نکنم کسی باشه که در مورد قدرت فوقالعاده شکرگزاری چیزی ندونه!
قدردانی از خداوند روتینی قدرتمنده که باعث میشه تا تمرکزتون روی نکات مثبت باشه. صبح خود رو با فکر کردن به چیزی که واقعاًً برای آن شکرگزار هستید و احساس خوبی به شما میده آغاز کنید. انجام این کار در اول صبح ما رو پر از احساس عشق میکنه و باعث میشه ذهن ما روی افکار قدرتمند و سازنده متمرکز بشه.
اون چیزی که میخواهید بابتش شکرگزاری کنید میتونه به سادگی یک تخت گرم، یک فنجان قهوه داغ یا لبخند یکی از عزیزان باشه. پس توی نوشتن شکرگزاری روزانه تون زیاد سخت گیر نباشید و وسواس به خرج ندید. به خاطر نعمت های کوچیک زندگیتون هم شکرگزار باشید.
یک لحظه وقت گذاشتن برای شکرگزاری این موهبتها میتونه تمرکز شما رو از آنچه در زندگیتون اشتباه است به آنچه درست پیش میره تغییر بده.
مثل روشن کردن یک کلید شادی توی مغزتان هست. برای این کار نیازی به ژورنالها یا اپلیکیشنهای شیک ندارید – فقط میتونید چند دقیقه بیشتر در رختخواب دراز بکشید و حداقل به سه چیز فکر کنین که امروز به خاطر اون سپاسگزار هستید.
شروع روز با سپاسگزاری میتونه باعث بشه احساس مثبتتری داشته باشید، استرس رو کاهش میده و خلق و خوی شما رو بهبود میبخشه.
بنابراین، قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید و با عجله وارد روز خودتون بشید، لحظهای رو به قدردانی از چیزهای خوب زندگی خود اختصاص بدید. این کار میتونه ریتم زندگیتون رو برای تجربه یک روز شادتر و موفقتر تنظیم کنه.
۲. حرکات جسمانی ساده انجام بدید!
ورزش فقط برای حفظ فرم بدن شما نیست، بلکه راهی فوقالعاده برای تقویت خلق و خوی شماست.
برای تجربه و داشتن این فواید لازم نیست در ماراتن بدوید یا وزنههای سنگین بلند کنید. بلکه حتی یک کشش سریع ۱۰ دقیقهای یا پیادهروی در اطراف بلوک میتونه خون شما رو پمپاژ کنه و هورمونهای مربوط به احساس شادی و سرزندگی که همه ما دوستشون داریم رو آزاد کنه.
اگه انسان ماجراجویی هستید، چرا تمرینات یوگا یا کلاسهای رقص رو امتحان نمیکنید؟ ورزش نباید خسته کننده باشه! هر چیزی که باعث بشه شما هم لذت ببرید و هم حرکات جسمانی داشته باشید همون خوبه.
فعالیت جسمانی و ورزشی رو پیدا کنین که از اون لذت میبرید، و تبدیل آن به بخشی از برنامه صبحگاهی خود بسیار آسانتر خواهد بود.
به یاد داشته باشید، هدف این نیست که یک ورزشکار المپیکی بشید. بلکه قراره فقط بدنتون رو از خواب بیدار کنید و شروع روز خود با مقداری انرژی مثبت و احساس شادی بیشتر شروع کنید.
بنابراین، لباس های تمرینی مورد علاقه خود رو بپوشید، کمی موسیقی شاد پخش کنین و حرکت کنید!
به من اعتماد کنین، در بقیه روز احساس شادی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
۳. بدن خود رو با یک صبحانه سالم تغذیه کنید!
من نمیتونم به اندازه کافی روی این موضوع تأکید داشته باشم، اما صبحانه واقعاً مهمترین وعدۀ غذایی روز است.
هرچند مدتی طول کشید تا متوجه این موضوع شدم. من هر روز صبح با عجله از در بیرون می رفتم و فقط یک فنجان قهوه در دست داشتم. اما تا اواسط صبح، احساس خستگی و بدخلقی میکردم.
سپس، تصمیم گرفتم تغییری ایجاد کنم. برای تهیۀ یک صبحانۀ سالم کمی زودتر از خواب بیدار شدم.
هیچ چیز جالبی نیست، فقط مقداری جو با میوه یا تخم مرغ با نان تست غلات کامل.
تفاوت شگفت انگیز بود! احساس انرژی و تمرکز بیشتری داشتم.
به نظر میرسه، خوردن یک صبحانه مغذی نه تنها به بدن شما انرژی میده، بلکه مغز شما رو نیز تأمین میکنه.
این کار شما رو برای یک روز پربار آماده میکنه و آن گرسنگی های آزاردهنده رو از خود دور میکنه.
بنابراین، هر چقدر که ممکنه که حذف صبحانه در زمان عجله وسوسه انگیز باشه، سعی کنین این کار رو نکنید.
هر روز صبح چند دقیقه اضافی برای تغذیه بدن خود به مواد مغذی مورد نیاز خود اختصاص بدید.
۴. به موسیقی مورد علاقهتون گوش بدید.
موسیقی این قدرت رو داره که خلق و خوی ما رو فوراً تغییر بده و سطح ارتعاش انرژیمون رو سریع بالا ببره.
گوش دادن به آهنگهای مورد علاقهتون در صبح میتونه به شما کمک کنه روز خود رو با یک انرژی مثبت شروع کنید.
خواه پاپ، راک، کلاسیک یا جاز باشه، اگر شما رو خوشحال میکنه، دکمه پخش رو بزنید! فقط یادتون باشه اگه موسیقی با کلام هست، دارای شعری مثبت باشه.
تحقیقات نشون میده که گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما در واقع میتونه دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس لذت و شادی رو در مغز شما آزاد کنه.
بنابراین، این فقط در مورد لذت بردن از موسیقی نیست، بلکه در مورد پاسخ های فیزیولوژیکی مثبتی است که اون رو تحریک میکنه.
بنابراین، چرا یک لیست پخش صبحگاهی پر از آهنگهایی ایجاد نمیکنید که احساس خوبی به شما میده؟
میتونید در حین آماده شدن یا در حین رفت و آمد گوش بدید. این یک راه ساده و در عین حال موثر برای پاشیدن کمی شادی به صبحهای شماست.
۵. ارتباط با کسانی که دوستشون دارید.
در زندگی پرمشغله خود، اغلب فراموش میکنیم که برای افرادی که بیشترین اهمیت رو برای ما دارند، وقت بذاریم.
اما، شروع روزتون با برقراری ارتباط با عزیزانتون میتونه قلبتون رو پر از شادیکنه و باعث بشه احساس کنین که دوست دارید و ارزشمند هستید.
این میتونه به سادگی یک آغوش گرم از طرف شریک زندگیتون، گپ زدن سریع با بچههاتون در وعده صبحانه یا حتی تماس تلفنی با والدین یا یک دوست صمیمی باشه.
این فعل و انفعالات، هر چقدر هم کوتاه باشند، ما رو به یاد عشق و حمایتی که در زندگی خود داریم میارن.
در واقع، مطالعات نشون دادند که ارتباطات اجتماعی میتونه شادی و رفاه کلی ما رو افزایش بده.
بنابراین، هر روز صبح یک لحظه برای ارتباط با کسانی که دوستشون دارید، وقت بذارید. این راه خوبی برای شروع روز شماست و میتونه باعث بشه شما احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشید.
۶. استفاده از وسایل الکترونیکی رو محدود کنید!
اعتراف میکنم، وسوسهانگیز است که اول صبح گوشی خود رو در دست بگیرید و ایمیلها یا رسانههای اجتماعی رو مرور کنید.
من همیشه این کار رو انجام می دادم.
اما بعد متوجه چیزی شدم – شروع روزم با سیل اطلاعات، که بیشتر آنها غیرضروری بود، باعث می شد احساس غمگینی، استرس و اضطراب کنم. بنابراین، تصمیم گرفتم تغییری ایجاد کنم. یک قانون تعیین کردم:
تا 1 ساعت بعد از بیداری، هیچ خبری از هیچ گونه وسیله الکترونیکی، گوشی، تلویزیون و… نباشه!
در عوض، از آن زمان برای تمرکز روی خودم استفاده کردم، چه ورزش، مطالعه یا صرفاً فقط لذت بردن از صبحانه.
نتیجه؟
روزم رو با آرامش و تمرکز بیشتر شروع کردم. جای تعجب است که این تغییر کوچک چقدر میتونه تفاوت ایجاد کنه. بنابراین اگر بهدنبال راهی آسان برای شروع روزتون با شادی بیشتر هستید، سعی کنین زمان صبح خود رو با صفحه نمایش کاهش بدید.
در عوض از آن زمان برای خود استفاده کنین. ممکنه که از حس خوبی که داره تعجب خواهید کرد.
۷. سکوت رو در آغوش بگیرید!
ممکنه که کمی عجیب باشه، اما به من اعتماد کنید. زندگی ما مملو از سر و صدای دائمیه، از وزوز تلفنهایمان گرفته تا پچپچهای تلویزیون و… گاهی این میتونه خسته کننده باشه، درسته؟
گاهی اوقات چیزی که واقعاً به آن نیاز داریم کمی سکوت هست. در مورد مدیتیشنهای خاص صحبت نمیکنم (البته اگر این کار رو انجام میدید، اون رو ادامه بدید که عالی هست).
در مورد این صحبت میکنم که هر روز صبح برای چند دقیقه ساکت بنشینید و اجازه بدید افکارتون بدون هیچ مزاحمتی جاری شوند.
گاهی آسون نیست! احتمالاً ذهن شما از یک فکر به فکر دیگر خواهد پرید. حتی ممکنه که کمی احساس ناراحتی کنید. اشکالی نداره. نکته اینه که هر روز چند لحظه آرام بشینید و اجازه بدید افکارتون جاری باشند و شما فقط به اونها نگاه کنید.
تعجب خواهید کرد که چقدر احساس طراوت میتونه روز خود رو با کمی سکوت شروع کنید.
این میتونه به پاکسازی ذهن شما و ایجاد یک لحن آرام برای بقیه روز کمک کنه.
۸. یک لیوان آب بنوشید!
ممکنه که فکر کنین: واقعاً؟ چجوری نوشیدن آب میتونه من رو شادتر کنه؟
خوب، این فقط برای رفع تشنگی شما نیست. هیدراته ماندن فواید زیادی داره، از جمله افزایش خلق و خو و سطح انرژی شما. پس از یک خواب طولانی شبانه، بدن شما اغلب در صبح کم آب میشه. از دست دادنِ آب بدن باعث میشه احساس خستگی و تنبلی کنید.
با نوشیدنِ یک لیوان آب در اولین چیزی که از خواب بیدار میشید، بدن خود رو آبرسانی میکنید و به عملکرد بهتر آن کمک میکنید.
بنابراین قبل از رسیدن به فنجان قهوه سعی کنید یه لیوان آب بنوشید. این یه عادت ساده است که میتونه تفاوت زیادی در احساس شما در طول روز ایجاد کنه.
۹. برای روز خود برنامه داشته باشید!
من همیشه کمی برنامهریزی میکنیم. دوست دارم بدونم چه چیزی در پیش است و باید در طول روز با چه چیزی مقابله کنم.
و اجازه بدید به شما بگم، صرف چند دقیقه هر روز صبح برای برنامه ریزی روزتون واقعاً میتونه به از بین بردنِ استرس و اضطراب کمک کنه.
صبح با فنجان قهوهام مینشینم و لیستی از کارهایی که باید انجام دهم مینویسم. اهدافم رو برای روز تعیین و آنها رو اولویتبندی میکنم. به این ترتیب، بله صورت تقریبی میدانم امروز چه کاری و چه زمانی باید انجام بشه. این به من کمک میکنه روزی مرتبتر داشته باشم و متمرکزتر باقی بمانم.
اما بیشتر از اون، به من حس کنترل روزم و قدرت رو میده. و باور کنین یا نه، این احساس کنترل میتونه منجر به رضایت و شادی بیشتر بشه. بنابراین، اون رو امتحان کنین! هر روز صبح یک لحظه برای برنامهریزی روزتون وقت بذارید. لازم نیست جزئیات باشه، فقط یک طرح کلی از آنچه میخواهید به دست آورید.
۱۰. مهربانی و عشقورزی به خودتون!
این چیزی است که من باید روی آن کار میکردم، و صادقانه بگم، هنوز هم روی آن کار میکنم.
ما اغلب ظالمترین منتقدان خودمان هستیم، درسته؟ ما خودمون رو به خاطر کوچکترین اشتباهات سرزنش میکنیم، خودمون رو به خاطر برآورده نکردن انتظارات غیرواقعی تنبیه میکنیم و به طور کلی فقط خودمون رو سرزنش میکنیم. خوب، اکنون زمان آن است که این کار رو متوقف کنید.
روزتون رو با مهربانی با خودتان شروع کنید. توی آینه نگاه کنید و نکات مثبت واقعی خودتون رو به خودتون یادآور بشید. تلاش ها و پیشرفت های خود رو هر چقدر هم که کوچک به نظر برسند، رو هر روز صبح به خودتون بگید.
این یه روتین صبحگاهی قدرتمند برای افزایش عزت نفس هم هست.
مهمتر از همه، خودتون رو به خاطر اشتباهاتتون ببخشید. شما انسان هستید و هر لحظه بهترین کاری رو که میتونید رو انجام میدید.
با همون مهربانی و درکی که به دوستتون نکات مثبتش رو میگید، به خودتون هم نکات مثبت خودتون رو بگید.
این یک تغییر کوچیکه اما میتونه تفاوت زیادی در احساس شما نسبت به خودتان و روزتون ایجاد کنه.
۱۱. اتفاقات واقعبینانه که دوست دارید امروز براتون رخ بده رو بنویسید!
ما اغلب روز خود رو با لیستی از کارهایی که باید انجام بدیم یک مایل طولانی شروع میکنیم و این انتظار رو داریم که تا پایان روز بتوانیم تک تک موارد رو تیک بزنیم.
سپس وقتی به ناچار در انجام این کار شکست میخوریم، احساس ناامیدی و استرس میکنیم.
بیایید صادق باشیم، انجام همه کارها در یک روز ممکن نیست. و این اشکالی نداره. صبح خود رو با تعیین انتظارات واقع بینانه برای آنچه میتونید در یک روز به دست آورید شروع کنید.
این به این معنی نیست که شما جاه طلب یا سخت کوش نیستید، به این معنی است که با خودتان عاقل و مهربان هستید.
به یاد داشته باشید، بهتره چند کار رو خوب انجام بدید تا بسیاری از کارها رو بد انجام بدید. بنابراین فشار رو کاهش بدید و اهداف قابل دستیابی رو برای روز خود تعیین کنید.
زمانی که بتوانید کاری رو که برای انجام آن در نظر گرفتهاید به انجام برسانید، خوشحالتر خواهید بود، نه اینکه از انتظارات غیرواقع بینانه کوتاه بیایید.
این کار رو اینگونه انجام بدید:
روی کاغذ بنویسید امروز دوست دارم فلان کار خیلی به آسونی پیش بره. اون دوستم رو ببینیم و دعوت شامم رو قبول کنه. تصمیم دارم امروز یه کار کوچک در راستای افزایش درآمدم داشته باشم رو به خوبی انجام بدم. و…
این کار رو هر روز صبح جز روتین صبحگاهی خودتون داشته باشید. این کار معجزه میکنه.
۱۲. برای تنفس عمیق وقت بذارید!
ساده به نظر میرسه، درسته؟ اما چند وقت یکبار ما واقعاًً یک لحظه فقط برای نفس کشیدن وقت میذاریم؟ زندگی شلوغه و ما دائما در حال حرکت هستیم.
اما صرف چند دقیقه هر روز صبح برای نفس کشیدن میتونه به آرامش ذهن شما کمک کنه و شما رو برای روز پیش رو آماده کنه.
برای انجام این کار لازم نیست یک گورو مدیتیشن و استاد مراقبه باشید. فقط یه جای آروم پیدا کنید، چشمان خود رو ببندید و نفسهای آهسته و عمیق بکشید. روی احساس پر شدن هوا از ریه ها و خروج از بدن تمرکز کنید.
این یک تجربه فوقالعاده پایهگذاری است و میتونه به کاهش استرس و اضطراب کمک کنه.
بنابراین قبل از اینکه روز خودتان رو شروع کنین، لحظهای نفس بکشید. این یک کار ساده است که میتونه تأثیر زیادی بر روحیه و ذهنیت شما داشته باشه.
مترجم: یاسین رحمانی | نویسنده لاچلان براون
برای عمیقتر شدن موضوع
هنر باشکوه زیستن ( اصللح باورهایمان درباره زندگی)
شرح شهودی کتاب نیروی حال اثر اکهارت توله
ماه هفتم از سیستم رشد شخصی پاشو (ارزش درونی)
بسیار عالی بود متشکرم،🌺🌺🌺❤️
بسيار عالي و كاربردي. متشكرم🙏🏻🌺
خدارو شکر بابت این آگاهی
از سه ماه قبل که با شما و سایتتون آشنا شدم
اکثر این ۱۲ مورد را روتین زندگی کرده ام
متشکرم
دوستت دارم
🙏👏🌹
قبلش اراده میخواد تا اینها رو روتین کرد
بیشتر ما واقعا توجه نداریم که با چه کارهای ساده ای مثل شکرگزاری، نوشیدن آب، تنفس صحیح و … میتونیم تغییر بسیار مثبتی در زندگی ایجاد کنیم
این مقاله آیتم های مهم رو با شیوه ای ترغیب کننده و دلنشین بیان کرده
مثل همیشه عالی بود سپاس
با تشکر از استاد عزیز بسیار عالی و کاربردی🙏❤
سپاس از شما
مدتی است یکسری از برنامه ها را روتین زندگی ام کرده ام بسیار عالی است
شکرگزاری
ورزش
صبحانه سالم
.
.
بسیار سپاسگزارم مطلب جالب و کاربردی هست
خدایاشکرت بخاطر تمام چیزهایی که قبلا نمیدیدم
ولی الان باتمام جونم دارم تماشا میکنم
خدایا هزاران بار شکرت🌹🌹
پارسال همین موقع ها چلۀ نورخواری انجام میدادم صبح زود. قبل از طلوع آفتاب بیدار میشدم و میرفتم پیاده روی و یه گوشۀ دنج به تماشای طلوع خورشید می نشستم. اون روزها طعم متفاوتی در خاطرات من دارند.
یه نکته ای هم هست، به نظر من آغاز یه صبح پر انرژی و دلچسب بی ارتباط با شب قبلش، پیش از خوابیدن نمیتونه باشه. اینکه آدم از شب قبل لیست کارهای روز بعدش رو بنویسه یا بدونه خیلی کمک کننده ست در آغاز یه روز خوب. فرضاً اینکه آدم بدونه که صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن مثلاً قراره که چایی رو بذاره دم بکشه، و بعد خودش بره ورزش کنه توی این تایم، و همین طور به ترتیب تا آخر روز یه دیدی نسبت به کارهایی که میخواد انجام بده داشته باشه. حتی من برای خودم، اینکه آشپزخونه… ادامه دیدگاه
کلاً طبق تجربیات شخصی ام به این نتیجه رسیدم که خیلی روتین ها میتونند باعث بشن که صبح ها رو آدم به خوبی آغاز کنه، که خب تعداد زیادی اشون توی این مقاله هم ذکر شدند. شکرگزاری، ورزش، مدیتیشن، خوندن نماز صبح و غیره. مثلاً اخیراً سعی میکنم در ساعات ابتدایی روز، با یکی از ابزارهای پاکسازی که از مجموعۀ شما تهیه کردم پاکسازی کنم که اونم واقعاً حس و حالم رو عالی میکنه و شارژ میشم برای ادامۀ کارها.
دکتر جو دیسپنزا میگه روزتون رو با مراقبه شروع کنید که ترکیبب چندتا از موارد بالا میشه مراقبه مثل تنفس سکوت چک نکردن گوشی و …
یه دوره ای صبح ها که بیدار می شدم، اولین کاری که میکردم یوگا و بعد هم مدیتیشن بود. در دوران قرنطینه و کرونا این کار رو به مدت سه ماه، همراه به یک گروه به صورت آنلاین انجام میدادم. خب چی بگم جز اینکه واقعاً اون صبح ها برام به عنوان صبح های خاطره انگیز و به یاد موندنی ثبت شدند در ذهنم، علیرغم اینکه دنیا گیر و گرفتار یک بیماری و اضطراب دائمی بود.
من این مورد که تا چشمم رو باز میکنم توی تخت خواب شروع به شکرگزاری کنم رو امتحان کردم، روحیه رو واقعاً تغییر میده
از این 12 مورد حدود 9 مورد روتین هر روز من است. وقتی متن را خواندم خدا رو شکر کردم که زندگی سالمی دارم 🍀🍀🍀
بسیار سپاسگزارم 🌷🌷🌷
متن بسیار آموزنده و جالبی بود