آیا تا حالا آرزو کردین که کاش می‌تونستید شادتر و آماده‌تر کارهای روزانه روزتون رو شروع کنین؟
میتونید حدس بزنید که چطوری؟
اینکه چحوری صبحتون رو شروع می‌کنید، می‌تونه روب روحیه شما در بقیه روز تأثیر بذاره.
بنابراین، آیا از بیدار شدن در سمت اشتباه تخت خسته شدین آیا می‌خواهید روز خود رو به جای ناله با لبخند شروع کنین؟
این پست وبلاگم برای شماست. تا انتها همراه من بمونید.
قصد دارم ۱۲ روتین و برنامه ساده صبحگاهی رو با شما به اشتراک بذارم تا بتونه به شما کمک کنه که هر روز شادتر بشید.
پیروی از این روتین‌ها آسونه و می‌تونه تفاوت زیادی رو در کیفیت روزهای شما ایجاد کنه.
۱. روز خود رو با شکرگزاری شروع کنین
قدردانی از سپاس‌گزاری از خداوند روتینی قدرتمند است. صبح خود رو با فکر کردن به چیزی که واقعاًً برای آن شکرگزار هستید و احساس خوبی به شما می‌ده آغاز کنین.
آن چیزی که می‌خواهید بابتش شکرگزاری کنین می‌تونه به سادگی یک تخت گرم، یک فنجان قهوه داغ یا لبخند یکی از عزیزان باشه.
یک لحظه وقت گذاشتن برای شکرگزاری این موهبت‌ها می‌تونه تمرکز شما رو از آنچه در زندگی‌تون اشتباه است به آنچه درست پیش می‌ره تغییر بده.
مثل روشن کردن یک کلید شادی در مغزتان است. برای این کار نیازی به ژورنال‌ها یا اپلیکیشن‌های شیک ندارید – فقط میتونید چند دقیقه بیشتر در رختخواب دراز بکشید و حداقل به یک چیز فکر کنین که امروز به خاطر آن سپاس‌گزار هستید.
شروع روز با نگرش سپاس‌گزاری می‌تونه باعث بشه احساس مثبت تری داشته باشید، استرس رو کاهش می‌ده و خلق و خوی شما رو بهبود می‌بخشه.
بنابراین، قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید و با عجله وارد روز خود بشید، لحظه‌ای رو به قدردانی از چیزهای خوب زندگی خود اختصاص بدید. این می‌تونه ریتم آهنگ زندگی‌تون رو برای تجربه یک روز شادتر در پیش رو تنظیم کنه.
۲. حرکات جسمانی انجام بدید
ورزش فقط برای حفظ فرم بدن شما نیست، بلکه راهی فوق‌العاده برای تقویت خلق و خوی شماست.
برای تجربه و داشتن این فواید لازم نیست در ماراتن بدوید یا وزنه‌های سنگین بلند کنین.
حتی یک کشش سریع ۱۰ دقیقه‌ای یا پیاده‌روی در اطراف بلوک می‌تونه خون شما رو پمپاژ کنه و هورمون‌های مربوط به احساس شادی و سرزندگی که همه ما دوستشون داریم رو آزاد کنه.
اگر انسان ماجراجویی هستید، چرا تمرینات یوگا یا کلاس‌های رقص رو امتحان نمی‌کنید؟
ورزش نباید خسته کننده باشه!
فعالیت جسمانی و ورزشی رو پیدا کنین که از آن لذت می‌برید، و تبدیل آن به بخشی از برنامه صبحگاهی خود بسیار آسان‌تر خواهد بود.
به یاد داشته باشید، هدف در اینجا این نیست که یک ورزشکار المپیکی بشید. این در مورد بیدار کردن بدن و شروع روز خود با مقداری انرژی مثبت و احساس شادی بیشتر است.
بنابراین، لباس های تمرینی مورد علاقه خود رو بپوشید، کمی موسیقی شاد پخش کنین و حرکت کنین!
به من اعتماد کنین، در بقیه روز احساس شادی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
۳. بدن خود رو با یک صبحانه سالم تغذیه کنین
من نمی‌تونم به اندازه کافی روی این موضوع تأکید داشته باشم، اما صبحانه واقعاً مهمترین وعدۀ غذایی روز است.
هرچند مدتی طول کشید تا متوجه این موضوع شدم. من هر روز صبح با عجله از در بیرون می رفتم و فقط یک فنجان قهوه در دست داشتم. اما تا اواسط صبح، احساس خستگی و بدخلقی می‌کردم.
سپس، تصمیم گرفتم تغییری ایجاد کنم. برای تهیۀ یک صبحانۀ سالم کمی زودتر از خواب بیدار شدم.
هیچ چیز جالبی نیست، فقط مقداری جو با میوه یا تخم مرغ با نان تست غلات کامل.
تفاوت شگفت انگیز بود! احساس انرژی و تمرکز بیشتری داشتم.
به نظر می‌رسه، خوردن یک صبحانه مغذی نه تنها به بدن شما انرژی می‌ده، بلکه مغز شما رو نیز تأمین می‌کنه.
این کار شما رو برای یک روز پربار آماده می‌کنه و آن گرسنگی های آزاردهنده رو از خود دور می‌کنه.
بنابراین، هر چقدر که ممکنه که حذف صبحانه در زمان عجله وسوسه انگیز باشه، سعی کنین این کار رو نکنید.
هر روز صبح چند دقیقه اضافی برای تغذیه بدن خود به مواد مغذی مورد نیاز خود اختصاص بدید.
۴. به موسیقی مورد علاقه‌تون گوش بدید
موسیقی این قدرت رو داره که خلق و خوی ما رو فوراً تغییر بده.
گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه‌تون در صبح می‌تونه به شما کمک کنه روز خود رو با یک توت مثبت شروع کنین.
خواه پاپ، راک، کلاسیک یا جاز باشه، اگر شما رو خوشحال می‌کنه، دکمه پخش رو بزنید!
تحقیقات نشون می‌ده که گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما در واقع می‌تونه دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس لذت و شادی رو در مغز شما آزاد کنه.
بنابراین، این فقط در مورد لذت بردن از موسیقی نیست، بلکه در مورد پاسخ های فیزیولوژیکی مثبتی است که آن رو تحریک می‌کنه.
بنابراین، چرا یک لیست پخش صبحگاهی پر از آهنگ‌هایی ایجاد نمی‌کنید که احساس خوبی به شما می‌ده؟
میتونید در حین آماده شدن یا در حین رفت و آمد گوش بدید. این یک راه ساده و در عین حال موثر برای پاشیدن کمی شادی به صبح‌های شماست.
۵. با عزیزان خود ارتباط برقرار کنین
در زندگی پرمشغله خود، اغلب فراموش می‌کنیم که برای افرادی که بیشترین اهمیت رو دارند، وقت بذاریم.
اما، شروع روزتون با برقراری ارتباط با عزیزانتون می‌تونه قلبتون رو پر از شادی‌کنه و باعث بشه احساس کنین که دوست دارید و ارزشمند هستید.
این می‌تونه به سادگی یک آغوش گرم از طرف شریک زندگی‌تون، گپ زدن سریع با بچه‌هاتون در وعده صبحانه یا حتی تماس تلفنی با والدین یا یک دوست صمیمی باشه.
این فعل و انفعالات، هر چقدر هم کوتاه باشند، ما رو به یاد عشق و حمایتی که در زندگی خود داریم میارن.
در واقع، مطالعات نشون دادند که ارتباطات اجتماعی می‌تونه شادی و رفاه کلی ما رو افزایش بده.
بنابراین، هر روز صبح یک لحظه برای ارتباط با کسانی که دوستشون دارید، وقت بذارید. این راه خوبی برای شروع روز شماست و می‌تونه باعث بشه شما احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشید.
۶. زمان استفاده از وسایل الکترونیکی رو محدود کنین
اعتراف می‌کنم، وسوسه‌انگیز است که اول صبح گوشی خود رو در دست بگیرید و ایمیل‌ها یا رسانه‌های اجتماعی رو مرور کنین.
من همیشه این کار رو انجام می دادم.
اما بعد متوجه چیزی شدم – شروع روزم با سیل اطلاعات، که بیشتر آنها غیرضروری بود، باعث می شد احساس غمگینی و اضطراب کنم. بنابراین، تصمیم گرفتم تغییری ایجاد کنم. من یک قانون تعیین کردم – برای اولین ساعت پس از بیدار شدن، هیچ صفحه نمایشی وجود نداره.
در عوض، از آن زمان برای تمرکز روی خودم استفاده کردم، چه ورزش، خواندن یا صرفاً لذت بردن از صبحانه.
نتیجه؟
روزم رو با آرامش و تمرکز بیشتر شروع کردم.جای تعجب است که این تغییر کوچک چقدر می‌تونه تفاوت ایجاد کنه. بنابراین اگر به‌دنبال راهی آسان برای شروع روزتون با شادی بیشتر هستید، سعی کنین زمان صبح خود رو با صفحه نمایش کاهش بدید.
در عوض از آن زمان برای خود استفاده کنین. ممکنه که از حس خوبی که داره تعجب کنین.
۷. سکوت رو در آغوش بگیرید
ممکنه که کمی عجیب به نظر برسد، اما به من اعتماد کنین.
زندگی ما مملو از سر و صدای دائمی است، از وزوز تلفن‌هایمان گرفته تا پچ‌پچ‌های تلویزیون.
می‌تونه خسته کننده باشه، درست است؟
گاهی اوقات چیزی که واقعاً به آن نیاز داریم کمی سکوت است.
در مورد مدیتیشن برای ساعت‌ها صحبت نمی‌کنم (البته اگر این کار رو انجام می‌دید، آن رو ادامه بدید).
در مورد این صحبت می‌کنم که هر روز صبح برای چند دقیقه ساکت بنشینید و اجازه بدید افکارتون بدون هیچ مزاحمتی سرگردان شوند.
آسان نیست، من به شما می گویم. احتمالاً ذهن شما از یک فکر به فکر دیگر خواهد پرید. حتی ممکنه که کمی احساس ناراحتی کنین. اشکالی نداره. نکته اینه که هر روز چند لحظه آرام به خود اختصاص بدید تا فقط باشید.
تعجب خواهید کرد که چقدر احساس طراوت می‌تونه روز خود رو با کمی سکوت شروع کنین.
این می‌تونه به پاکسازی ذهن شما و ایجاد یک لحن آرام برای بقیه روز کمک کنه.
۸. یک لیوان آب بنوشید
ممکنه که فکر کنین، “واقعاً؟ چگونه نوشیدن آب می‌تونه من رو شادتر کنه؟»
خوب، این فقط رفع تشنگی شما نیست.
هیدراته ماندن فواید زیادی داره، از جمله افزایش خلق و خو و سطح انرژی شما.
پس از یک خواب طولانی شبانه، بدن شما اغلب در صبح کم آب میشه. از دست دادنِ آب بدن باعث میشه احساس خستگی و تنبلی کنین.
با نوشیدنِ یک لیوان آب در اولین چیزی که از خواب بیدار می‌شید، بدن خود رو آبرسانی می‌کنید و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کنید.
بنابراین قبل از رسیدن به آن فنجان قهوه سعی کنین یک لیوان آب بنوشید. این یک عادت ساده است که می‌تونه تفاوت زیادی در احساس شما در طول روز ایجاد کنه.
۹. برای روز خود برنامه داشته باشید
من همیشه کمی برنامه‌ریزی می‌کنیم. دوست دارم بدونم چه چیزی در پیش است و باید در طول روز با چه چیزی مقابله کنم.
و اجازه بدید به شما بگم، صرف چند دقیقه هر روز صبح برای برنامه ریزی روزتون واقعاً می‌تونه به از بین بردنِ استرس و اضطراب کمک کنه.
صبح با فنجان قهوه‌ام می‌نشینم و لیستی از کارهایی که باید انجام دهم می‌نویسم. اهدافم رو برای روز تعیین و آنها رو اولویت‌بندی می‌کنم. به این ترتیب، بله صورت تقریبی می‌دانم امروز چه کاری و چه زمانی باید انجام بشه. این به من کمک می‌کنه روزی مرتب‌تر داشته باشم و متمرکزتر باقی بمانم.
اما بیشتر از آن، به من حس کنترل روزم رو می‌بده. و باور کنین یا نه، این احساس کنترل می‌تونه منجر به رضایت و شادی بیشتر بشه. بنابراین، آن رو امتحان کنین! هر روز صبح یک لحظه برای برنامه‌ریزی روزتون وقت بذارید. لازم نیست جزئیات باشه، فقط یک طرح کلی از آنچه می‌خواهید به دست آورید.
۱۰. مهربانی و عشق‌ورزی به خود
این چیزی است که من باید روی آن کار می کردم، و صادقانه بگم، هنوز هم روی آن کار می‌کنم.
ما اغلب ظالم‌ترین منتقدان خودمان هستیم، درست است؟
ما خود رو به خاطر کوچکترین اشتباهات سرزنش می‌کنیم، خود رو به خاطر برآورده نکردن انتظارات غیرواقعی تنبیه می‌کنیم و به طور کلی فقط خودمان رو می‌کوبیم. خوب، اکنون زمان آن است که این کار رو متوقف کنین.
روزتون رو با مهربانی با خودتان شروع کنین. در آینه نگاه کنین و از خودتان تعریف کنین.
تلاش ها و پیشرفت های خود رو هر چقدر هم که کوچک به نظر برسند، تصدیق کنین.
و مهمتر از همه، خودتان رو به خاطر اشتباهاتتان ببخشید.
شما انسان هستید و بهترین کاری رو که میتونید انجام می بدید. به یاد بیاور.
با همان مهربانی و فهمی که به یک دوست ارائه می‌دید با خود رفتار کنین.
این یک تغییر کوچک است اما می‌تونه تفاوت زیادی در احساس شما نسبت به خودتان و روزتون ایجاد کنه.
۱۱. انتظاراتی واقع بینانه که از امروزتون دارید رو بنویسید
ما اغلب روز خود رو با لیستی از کارهایی که باید انجام بدیم یک مایل طولانی شروع می‌کنیم و این انتظار رو داریم که تا پایان روز بتوانیم تک تک موارد رو کنار بذاریم.
سپس وقتی به ناچار در انجام این کار شکست می‌خوریم، احساس ناامیدی و استرس می‌کنیم.
بیایید صادق باشیم، انجام همه کارها در یک روز ممکن نیست. و این اشکالی نداره. صبح خود رو با تعیین انتظارات واقع بینانه برای آنچه میتونید در یک روز به دست آورید شروع کنین.
این به این معنی نیست که شما جاه طلب یا سخت کوش نیستید، به این معنی است که با خودتان عاقل و مهربان هستید.
به یاد داشته باشید، بهتر است چند کار رو خوب انجام بدید تا بسیاری از کارها رو بد انجام بدید. بنابراین فشار رو کاهش بدید و اهداف قابل دستیابی رو برای روز خود تعیین کنین.
زمانی که بتوانید کاری رو که برای انجام آن در نظر گرفته‌اید به انجام برسانید، خوشحالتر خواهید بود، نه اینکه از انتظارات غیرواقع بینانه کوتاه بیایید.
۱۲. برای نفس کشیدن وقت بذارید
ساده به نظر می‌رسد، درست است؟ اما چند وقت یکبار ما واقعاًً یک لحظه فقط برای نفس کشیدن وقت می‌ذاریم؟ زندگی شلوغ است و ما دائما در حال حرکت هستیم.
اما صرف چند دقیقه هر روز صبح برای نفس کشیدن می‌تونه به آرامش ذهن شما کمک کنه و شما رو برای روز پیش رو آماده کنه.
برای انجام این کار لازم نیست یک گورو مدیتیشن و استاد مراقبه باشید. فقط یک نقطه آرام پیدا کنین، چشمان خود رو ببندید و نفس‌های آهسته و عمیق بکشید. روی احساس پر شدن هوا از ریه ها و خروج از بدن تمرکز کنین.
این یک تجربه فوق‌العاده پایه‌گذاری است و می‌تونه به کاهش استرس و اضطراب کمک کنه.
بنابراین قبل از اینکه روز خودتان رو شروع کنین، لحظه‌ای نفس بکشید. این یک کار ساده است که می‌تونه تأثیر زیادی بر روحیه و ذهنیت شما داشته باشه.
مترجم: یاسین رحمانی | نویسنده لاچلان براون
برای عمیقتر شدن موضوع
هنر باشکوه زیستن ( اصللح باورهایمان درباره زندگی)
شرح شهودی کتاب نیروی حال اثر اکهارت توله
ماه هفتم از سیستم رشد شخصی پاشو (ارزش درونی)
موفق و پیروز باشید
فوق العاااده بوود استاد