مهارت افزایش عزت نفس و 11 نشانه پایین بودن آن

عزت نفس به احساس کلی یک فرد از ارزش خود اشاره داره. این اساساً نظر شما در مورد خودتان است. این می‌تونه طیفی از عواملی مانند احساس هویت، اعتماد به نفس شما، احساس شایستگی و احساس تعلق رو در برمی‌گیره. نقش مهمی در زمینه‌های مختلف زندگی ایفا می‌کنه، به همین دلیله که داشتن عزت نفس پایین می‌تونه یک مشکل جدی و داشتن افزایش عزت نفس یک مهارت مهم باشه.

عزت نفس چیزی فراتر از دوست داشتن خود است و به این معناست که باور داشته باشین سزاوار عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهدافتون ارزش قائل باشین.

داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس و رفتار شما در مورد خودتون تأثیر می‌ذاره، بلکه می‌تونه در نحوۀ رفتار شما با دیگران هم نقش داشته باشه. این موضوع می‌تونه روی انگیزۀ شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می‌خواید داشته باشین و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی تأثیر بذاره.

نشونه‌های عزت نفس پایین

عزت نفس ضعیف می‌تونه بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد تأثیر بذاره. گاهی اوقات این علائم می‌تونن آشکارتر باشن، اما در برخی موارد می‌تونن بسیار ظریف‌تر عمل کنن.

برخی از افراد با عزت نفس پایین در مورد خودشون منفی صحبت می‌کنن، در حالی که بعضی‌ها هم تلاششون رو می‌کنن تا مطمئن بشن که دیگران ازشون راضی هستند. در هر صورت، این فقدان ارزش شخصی می‌تونه تأثیر منفیِ جدی بر زندگی و سلامتی فرد داشته باشه.

برخی از علائم رایج عزت نفس پایین در زیر عنوان شده.

اعتماد به نفس ضعیف

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارن، عزت نفس پایینی دارن و بالعکس. اعتماد به نفس به خودتون و توانایی‌هاتون به شما این امکان رو می‌ده که بدونین، می‌تونین برای مدیریت موقعیت‌های مختلف به خودتون تکیه کنین.

معنی اعتماد به نفس یعنی اینکه شما در برخورد با چیزهای مختلفی که ممکنه در زندگی با اونا روبرو بشین، احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشین. اعتماد به نفس می‌تونه نقش مهمی در رفاه کلی شما داشته باشه.

عزت نفس پایین می‌تونه در ایجاد کمبود اعتماد به نفس، نقش داشته باشه، اما اعتماد به نفس ضعیف، هم می‌تونه باعث ایجاد یا بدتر شدن عزت نفس بشه. کسب و تمرین مهارت‌های جدید،یکی از تاکتیک‌هایی ست که ممکنه برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفستون موثر باشه.

عدم کنترل

افرادی که عزت نفس پایینی دارن، اغلب احساس می‌کنن که کنترل کمی بر زندگی خود یا اتفاقاتی که براشون می‌افته، دارن. این موضوع ممکنه به این دلیل باشه که اونا احساس می‌کنن توانایی کمی برای ایجاد تغییرات در خودشون و یا در جهان دارن. از اونجایی که اونا منبع کنترل بیرونی دارن، ممکنه که احساس کنن، قادر به انجام هر کاری برای رفع مشکلاتشون نیستن.

تحقیقات نشون می‌ده در شرایطی که افراد کنترل چندانی بر آنچه اتفاق می‌افته، نداشته باشن، داشتن عزت نفس بالاتر می‌تونه به کاهش برخی از اثرات منفی مثل از دست دادن کنترل، کمک کنه، در نهایت به سلامت روان کمک می‌کنه.

اگه با احساس اینکه کنترلی بر زندگی یا موقعیت خود ندارین، دست و پنجه نرم می‌کنین، یافتن راه‌هایی برای بهبود عزت نفس می‌تونه برای رفاه شما مفید باشه.

مقایسه اجتماعی منفی

مقایسه اجتماعی، گاهی اوقات می‌تونه کارکرد مثبتی داشته باشه و احساس فرد رو نسبت به خودش تقویت کنه. با این حال، مقایسه خود با دیگران هم می‌تونه در آسیب رسوندن به عزت نفس، نقش داشته باشه. افراد با عزت نفس پایین ممکنه بیشتر درگیر چیزی که به عنوان مقایسه اجتماعی صعودی نام داره، بشن و یا خودشون رو با افرادی که فکر می‌کنن بهتر از خودشون هستن، مقایسه کنن.

مقایسه اجتماعیِ صعودی همیشه بد نیست. گاهی اوقات این مقایسه‌ها می‌تونه منبع اطلاعات و الهام بخشی برای بهبود باشه. با این حال، وقتی افراد با احساس ناتوانی یا ناامیدی مواجه می‌شن، روی عزت نفسشون تأثیر می‌ذاره.

رسانه های اجتماعی هم ممکنه در چنین مقایسه‌هایی نقش داشته باشن. اگه اغلب خودتون رو به طور نامطلوب با افرادی در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی مانند فیس بوک و اینستاگرام مقایسه می‌کنین، ممکنه عزت نفس شما شروع به ضربه زدن کنه.

مشکل در درخواست آنچه نیاز دارین.

وقتی شخصی اعتماد به نفس پایینی داره، ممکنه برای درخواست آن چیزی که نیاز داره دچار مشکل بشه. چون که عزت نفسشون هم پایینه، ممکنه، احساس کنن که شایسته کمک نیستن. اونا همچنین ممکنه از نیاز به کمک و حمایت، احساس خجالت یا بی‌کفایتی کنن. به خاطر اینکه خواسته‌هاشون رو در اولویت قرار نمی‌دن و در هنگام نیاز و کمک هم برای اینکه خودشون رو ثابت کنن، خیلی تلاش می‌کنن.

نگرانی و شک به خود

افرادی که احساس ارزشمندی ندارن، حتی پس از تصمیم‌گیری هم اغلب نگران هستن که انتخاب اشتباهی انجام دادن یا خیر. اونا به نظرات خودشون شک دارن و اغلب ممکن که به جای پایبندی به انتخاب‌های خود، از آنچه دیگران فکر می‌کنن، چشم‌پوشی کنن.

در اغلب موارد، این مسئله می‌تونه منجر به حدس و گمان زیاد و شک به خود بشه، که تصمیم‌گیری در مورد زندگی رو برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارن، دشوارتر می‌کنه.

مشکل در پذیرش بازخورد مثبت

یک مطالعه در سال 2017 که در مجلۀ تجربیِ روانشناسیِ اجتماعی منتشر شد، نشون داد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش و یا استفاده از تعریف و تمجیدهای دیگران مرتبطه.

چون که این افراد نظر مثبتی در مورد خودشون ندارن، افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارن پذیرش تعریف و تمجید از دیگران برایشون دشواره.

این بازخورد مثبت اغلب با سوء ظن و بی اعتمادی مواجه می‌شه. بنابراین افرادی که مشکل عزت نفس دارن حتی ممکنه که احساس کنن که طرف مقابلشون، بی‌رحم یا حتی ظالم است.

خودگویی یا گفتگوی ذهنی منفی

عزت نفس پایین باعث می‌شه که افراد به جای نقاط قوت خود، بر معایشون تمرکز کنن. به‌جای اینکه خودشون رو با خودگفتاری مثبت بسازن، همیشه چیزهای منفی دربارۀ خودشون فکر می‌کنن. خودشون رو سرزنش می‌کنن، زمانی که همه چیز اشتباه می‌شه، همیشه در یکسری از جنبه‌ها از خودشون ایراد می‌گیرن. این ایراد یا به خاطر ظاهر، شخصیت یا توانایی‌هایشون هست.

ترس از شکست

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارن، چون که به خودشون اعتماد ندارن بنابراین در توانایی‌هاشون برای رسیدن به موفقیت شک دارن. در حالی که ممکنه از شکست ترس داشته باشن، تمایل دارن یا از چالش‌ها اجتناب کنن یا بدون اینکه واقعاً تلاشی داشته باشن، سریع تسلیم بشن.

این ترس از شکست رو می‌شه در مواقعی مانند رفتار کردن در زمانی که همه چیز اشتباه شده و یا مواقعی که به دنبال راه‌هایی برای پنهان کردن احساس بی‌کفایتی‌شون هستن، مشاهده کرد. این افراد ممکنه بهانه بیارن و عوامل خارجی رو سرزنش کنن و یا سعی کنن کار رو کم‌اهمیت جلوه بدن.

چشم انداز ضعیف

عزت نفس پایین همچنین باعث می‌شه تا افراد احساس کنن که شانس کمی برای بهتر شدن آینده وجود داره. این احساس ناامیدی می‌تونه برای افراد دارای عزت نفس پایین، انجام رفتارهایی رو که تغییرات مثبتی در زندگی اونا ایجاد می‌کنه، دشوار کند.

خود خراب‌کاری هم روشی رایج برای مقابله با چنین احساساتی ست. با یافتن موانعی برای جلوگیری از موفقیت، افراد با عزت نفس پایین می‌تونن شخص دیگه‌ای رو برای آنچه که به عنوان کاستی های خود می‌بینند، مقصر بدونن.

فقدان مرز

توانایی ایجاد مرزها اغلب در اوایل زندگی ایجاد می‌شه. کودکانی که مراقبانی دارن که احترام و ارزش رو بهشون نشون می‌ده، احتمالاً می‌تونن مرزهای خوبی رو در روابط بزرگسالان ایجاد کنن. همچنین احتمال بیشتری داره که به طور کلی دیدگاه مثبت‌تری نسبت به خودشون داشته باشن.

افرادی که برای خودشون، ارزشی قائل نیستن ممکنه در تعیین حد و مرز با افراد دیگر دچار مشکل بشن. چون ممکنه که احساس گناه یا ترس داشته باشن و اگه بخوان مرزی ایجاد یا حفظ کنن، دیگه کسی رو دوست نخواهند داشت.

وقتی افراد به مکان و زمان یک فرد احترام نمی‌ذارن، می‌تونه مشکلاتی رو ایجاد کنه. فقدان احترام نه تنها باعث استرس می‌شه، بلکه ممکنه باعث بشه فرد احساس ارزشمندی کمتری داشته باشه.

تلاش برای راضی کردن دیگران

راضی نگه داشتن مردم، هم می‌تونه عاملی دیگه‌ای از علائم رایج عزت نفس پایین باشه. به منظور به دست اوردن اعتبار خارجی، افرادی که احساس خوبی نسبت به خودشون ندارن، ممکنه فراتر از اون عمل کنن تا مطمئن بشن که دیگران راحت و خوشحال هستن. در اغلب موارد، شامل نادیده گرفتن نیازهاشون و یا بله گفتن به چیزهایی که ممکنه مایل به انجامش نباشن و همچنین داشتن احساس گناه در مورد نه گفتن باشه .

تأثیر عزت نفس پایین

تحقیقات نشون می‌ده که عزت نفس پایین با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبطه، از جمله:

• اضطراب
• اختلالات اشتها
• پریشانی احساسی
• اختلال هراس
• رفتارهای پرخطر
• اختلال اضطراب اجتماعی
•  مصرف مواد
• فشار

عزت نفس پایین می‌تونه رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و حمایتی رو دشوارتر کنه. همچنین می‌تونه در ایجاد برخی از مشکلات و شرایط سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی نقش داشته باشه.

تحقیقات همچنین نشون می‌ده که افرادی که عزت نفس پایینی دارن هم بیشتر در معرض خطر تفکر خودکشی هستن.

همچنین داشتن عزت نفس پایین می‌تونه افراد رو نسبت به انتقاد یا طرد شدن حساس‌تر کنه. در جایی که فردی با عزت نفس بالا احتمالاً می‌تونه بازخورد منفی رو از بین ببره. کسی که حس خودارزشمندیِ ضعیفی داره، ممکنه اون رو بیشتر شخصی بگیره. همچنین می‌تونه، باعث بشه افرادی که مشکلات عزت نفس دارن، در هنگام مواجهه با چالش‌ها یا موانع، تسلیم بشن.

تحقیقات نشون داده که افراد با عزت نفس پایین معمولاً رفتارهایی رو انجام می‌دن که برای کمک به حفظ ارزش محدود کننده‌شون طراحی شده. اقداماتی مانند غمگین شدن یا عبوس شدن برای جلب حمایت دیگران.

متأسفانه این رفتارها نتیجۀ معکوس دارن. به جای دریافت حمایت و تشویقی که برای تقویت عزت نفسشون نیاز دارن، در نهایت واکنش های منفی از سوی افراد دیگر ایجاد می‌کنن.

راه حل ها

بعد از اینکه این مقاله رو کامل خوندین پیشنهاد می‌کنم این پادکست رو که در مورد عزت نفس هست و در اون یه تکنیک فوق العاده افزایش عزت نفس رو آموزش دادم رو گوش کنین: پادکست نجات از تونل تاریک خودکم‌بینی

عزت نفس پایین می‌تونه بر رفاه عاطفی شما تأثیر بذاره، بنابراین مهمه که اقداماتی رو برای رفع احساس خود و دریافت حمایت مورد نیاز انجام بدین. ایجاد عزت نفس زمان می‌بره، اما کارهایی وجود داره که می‌تونین برای محافظت از سلامت روانی خود موقعی که در حال انجام اقداماتی برای بهبود عزت نفس خود هستین، انجام بدین.

کارهایی که می‌تونین انجام بدین و کمکتون کنه، عبارتند از:

بر افکار امیدوارکننده تمرکز کنین

هر روز زمان کمی رو برای تمرکز بر افکار مثبت و امیدوارکننده داشته باشین. به هر چیز کوچکی که مهارت دارین، توجه کنین و به خودتون اجازه بدین بهشون افتخار کنین. به زمان‌هایی در گذشته فکر کنین که موفق عمل کردین و به خودتون یادآوری کنین که اگر چه ممکنه در حال حاضر بهترین احساس رو نداشته باشین، اما توانایی و قدرت لازم رو دارین.

مراقب خودت باش

عزت نفس ضعیف گاهی اوقات باعث می‌شه، احساس کنین که شایسته مراقبت و توجه نیستین. روی یادآوری اینکه به مراقبت نیاز دارین، کار کنین. به دنبال کارهایی باشین که می‌تونین برای نشون دادن مهربانی انجام بدین و مهم نباشه که چقدر کوچیک هستن. مدتی رو صرف انجام کاری کنین که ازش لذت می‌برین. زمانی رو برای استراحت و آرامشتون اختصاص بدین.

سرمایه‌گذاری روی مراقبت و آسایش خودتون یک لذت یا پاداشی ست که باید به دست بیارین و برای سلامت جسمی و روانی شما کاملاً حیاتی ست.

کمی پشتیبانی خارجی دریافت کنین

فعالیتتون رو با شخص دیگری که می‌تونه حمایت بی‌قید و شرط ارائه بده، به اشتراک بذارین. ممکنه یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تون باشه، یا می‌تونه فردی مانند یک پزشک، درمانگر و یا معلم باشه.

داشتن شبکه‌ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل هستن و از شما می خوان برای خودتون ارزش قائل باشین، می‌تونه برای بهبود عزت نفستان مفید باشه.

چگونه عزت نفس ایجاد کنیم

اگه با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می‌کنین، کارهایی وجود داره که می‌تونین برای کمک به بهبود احساس خود در مورد خودتون انجام بدین. برخی از این استراتژی‌ها عبارتند از:

به افکار خود توجه کنین

به افکار منفی خودکاری که هر روز دارین، توجه کنین. هنگامی که افکار منفی به وجود میان، مهمه که برای شناسایی درست از تحریف‌های شناختی و جایگزینیِ تفکرات غیر مفید با تفکر مثبت تلاش کنین.

خودت رو ببخش

اگه تمایل دارین در مورد اشتباهات یا شکست‌های خودکار و اتوماتیک فکر نکنین، مهمه که یاد بگیرین، چجوری خودتون رو ببخشید و ادامه بدین. انجام این کارها می‌تونه شما رو در کارهایی که می‌تونین در آینده بهتر انجام بدین، متمرکز کنه و دیگه به چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده، فکر نکنین.

روی پذیرش خودتون تمرین کنین

مهمه که این ایده رو کنار بذارین که برای داشتن ارزش، باید کامل باشین. روی پذیرش آنچه امروز هستین، کار کنین.باید بدونین دقیقاً همونطور که اکنون هستین، ارزش عشق و احترام رو از طرف خودتون و دیگران دارین اما برای ارتقا و رشد خودتون تلاش کنین. 

برای خودت ارزش قائل باش

زمانی رو صرف فکر کردن در مورد چیزهایی که انجام دادین و چیزهایی که به اونا افتخار می‌کنین، اختصاص بدین.

برای اینکه برای خودتون ارزش قائل باشین، نیازی نیست که بهتر باشین، اما یادگیری ارزش‌گذاری برای خودتون می‌تونه به شما کمک کنه تا برای رسیدن به اهدافتون تلاش کنین.

در مورد خودتون مانند یک دوست فکر کنین.

با کسی که بهش اهمیت می‌دین و در موقعیت مشابه شما قرار داره، چجوری رفتار می‌کنین؟

در بسیاری از موارد، ممکنه متوجه باشین که به اون افراد درک، صبر، همدلی و مهربانی می‌دین. بنابراین مهمه که به جای اینکه خودتون رو مورد ضرب و شتم روحی قرار بدین، همون حمایت بی قید و شرط رو به خودتون نشون بدین.

مهارت افزایش عزت نفس پایین

در اینجا چند نکته وجود داره که توضیح می‌ده که چگونه می‌تونین عزت نفس رو در خودتون رشد بدین:

• کاری انجام بدین که احساس خوبی به شما بده.
• از نظر بدنی فعال باشید، ورزش می‌تونه به بهبود خلق و خوی شما کمک کنه.
• در مورد چیزی که مهارت دارین، فکر کنین.
• یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشین.
• یک فکر منفی رو به چالش بکشین.
• اوقاتی رو با کسانی بگذرونین که به شما احساس خوبی نسبت به خودتون میدن.
• برای کمک به دیگران داوطلب باشین.
• به یاد داشته باشین که همه اشتباه می‌کنن.
• دستاوردهاتون رو جشن بگیرین، چه دستاوردهای بزرگ و چه کوچک.

نقش عزت نفس در زندگی

عزت نفس نقش مهمی در توانایی شما برای پیگیری اهداف، ایجاد روابط سالم و احساس خوبی نسبت به آنچه که هستید ایفا می‌کنه. در حالی که همۀ افراد گاهی با اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می‌کنن، عزت نفس پایین می‌تونه بر توانایی شما برای احساس شادی تأثیر بذاره. حتی می‌تونه شما رو مستعد ابتلا به بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی کنه.

اگه علائم عزت نفس ضعیف رو تجربه می‌کنین، راه‌هایی وجود داره که می‌تونین از اونا کمک بگیرین. می‌تونین در دوره‌های من با من و شخصیت قدرتمند شرکت کنین و روی این موضوع عمیق و عالی کار کنین و رشد کنین. 

تغییر دیدگاه نسبت به خودتتون ممکنه کمی زمان ببره و یا تلاش بخواد اما با گذشت زمان می‌تونین یاد بگیرین که خودتون رو بهتر ببینین و از آنچه که هستید، قدردانی کنین.

برای عمیق‌تر شدن موضوع

دورۀ من با من ( عزت نفس پایه) در مورد احساس خودارزشمندی و حس لیاقت داشتن در تمام موارد زندگی ست. وقتی این احساس در ما تقویت بشه؛ سلامتی، ثروت، روابط خوب و… رو در زندگی‌مون تجربه می‌کنیم.

دورۀ من با من ( عزت نفس پایه)

در تکمیل و ادامه دوره من با من هست. در این دوره یک پرسش‌نامه‌ای رو طراحی کردم که با پاسخ به اون پرسشنامه، بسیاری از باورهای بازنده و مخرب شما استخراج می‌شه. شما می‌تونین با کار کردن روی خودتون این باورها را پاک‌سازی و باورهای درست و سازنده رو جایگزین کنین. 

دورۀ شخصیت قدرتمند ( عزت نفس پیشرفته)

یکی از جهان‌بینی‌های هواپونوپونو مسئولیت پذیری 100 درصد هست. در این دوره توضیح می‌دم که چجوری بدون اینکه احساس قربانی بودن داشته باشیم در جایگاه قدرت قرار بگیریم و مسئولیت ۱۰۰ درصد تمام اتفاقات زندگی‌مون رو به عهده بگیریم و حل کنیم.

دورۀ رایگان مسئولیت پذیری 100 درصد