مدیریت و درمان سریع استرس و اضطراب و افزایش آرامش در زندگی یکی از مهم‌ترین موضوعاتیه که باید بهش توجه کنیم. استرس میتونه باعث بروز بیماری‌های جسمی و روحی بشه و کیفیت زندگی ما رو کاهش بده.
ولی خوشبختانه راهکارهای زیادی وجود داره که می‌تونن به ما کمک کنن تا استرس رو کنترل کنیم و آرامش بیشتری پیدا کنیم. تو این پست من قصد دارم 7 تا از این راهکارها رو با شما به اشتراک بذارم. اگه استرس و اضطرابتون شدید هست، قطعا باید به یه روانشناس حرفهای مراجعه کنید، و این راهکارها به عنوان خودمراقبتی و کنترل استرس و اضطراب خیلی کمکتون میکنه.
با هم بریم نگاهی به این راهکارها بندازیم.
تنفس عمیق
تنفس عمیق یکی از راه‌های ساده و موثر برای کنترل استرسه. وقتی استرس داریم، تنفسمون سطحی و سریع میشه و این باعث میشه که بدنمون کمتر اکسیژن بگیره. این حالت میتونه باعث بشه که احساس خستگی، سردرد، گیجی و ناراحتی بشیم. اما وقتی تنفس عمیق می‌کنیم، دستگاه تنفسی و قلبی مون بهتر کار میکنه و بدنمون میتونه به حالت آرامش برگرده.
تنفس عمیق همچنین باعث میشه که هورمون‌های استرس کاهش پیدا کنن و سطح سروتونین و اندورفین، که هورمون‌های خوشحالی هستن، افزایش پیدا کنن.
تنفس عمیق رو می‌تونید در هر زمان و مکانی انجام بدید. فقط کافیه که نشسته یا دراز بکشید، دستتون رو روی شکمتون بذارید و نفس عمیق بکشید. نگاه کنید که شکمتون با نفس گرفتن بالا و پایین میره. بعد نفستون رو به آرومی دور بزنید. این کار رو چند بار تکرار کنید و حس کنید که چطور استرس‌تون کم میشه.
تمرکز بر لحظه حال
تمرکز بر لحظه حال یعنی اینکه بتونیم بدون قضاوت و انتقاد، به احساسات، افکار و تجربیات خودمون توی زمان حال توجه کنیم. این کار میتونه به کاهش استرس کمک کنه چون وقتی ما با خودمون روبرو می‌شیم، دیگه نمی‌خوایم از واقعیت فرار کنیم یا با خودمون جنگ کنیم.
ما می‌تونیم با خودمون صلح کنیم و به خودمون بگیم که هر چیزی که الان حس می‌کنیم، موقتیه و نشانه‌ای از زندگیه. تمرکز بر لحظه حال به ما یاد میده که هر لحظه رو قدر بدونیم و از زندگی لذت ببریم.
ورزش
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرسه. وقتی ما ورزش می‌کنیم، بدنمون هورمون‌های شادی تولید میکنه که باعث میشه حالمون بهتر بشه و احساس آرامش کنیم.
ورزش همچنین باعث میشه که خونرسانی به مغز بهتر بشه و این باعث میشه که تفکرمون شفاف‌تر و قوی‌تر بشه. ورزش همچنین میتونه کمک کنه که خستگی عضلانی رو کاهش بده و این باعث میشه که بدنمون سالم‌تر و قوی‌تر بشه.
پس اگه دنبال یک راه ساده و اثربخش برای کاهش استرس هستید، پیشنهاد می‌کنم که هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید. حالا این ورزشی که می‌گم میتونه پیاده‌روی هم باشه. اینطوری نه تنها استرس رو کاهش میدید، بلکه سلامت جسمی و روحی خودتون رو هم بهبود میدید.
خنده
خنده یکی از بهترین داروهای طبیعیه که میتونه به کاهش استرس و افزایش سلامت روحی و جسمی کمک کنه.
وقتی ما میخندیم، بدنمون هورمون های خوشحالی مثل اندورفین و سروتونین رو ترشح میکنه که باعث میشه حس خوبی داشته باشیم و درد و ناراحتی رو کمتر احساس کنیم. خنده همچنین باعث میشه عضلات صورت و شکم تقویت بشن، فشار خون پایین بیاد، سیستم ایمنی قوی بشه و حافظه رو بهبود ببخشه.
خلاصه که خنده چیز خوبیه و هر چقدر بیشتر بخندید، بدن و ذهنتون سالم تر میشه. پس از این به بعد سعی کنید هر روز حداقل چند دقیقه به چیزای خنده دار فکر کنید یا با دوستان خودتون شوخی کنید. ویدئوهای خنده دار سالم و مثبت ببینید، اینجوری استرس رو از خودتون دور میکنید و زندگی رو لذت بخش تر میکنید.
ابراز احساسات
ابراز احساسات یکی از راه‌هاییه که میتونه به کاهش استرس کمک کنه. وقتی ما احساساتمون رو با دیگران به اشتراک می‌ذاریم، فشار روانی کمتر میشه و حس تنهایی و بی‌کسی از بین میره. احساسات مثبت هم می‌تونن به بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس کمک کنن.
اما چطور میشه احساسات رو به درستی ابراز کرد؟
بعضی نکات رو باید در نظر داشت:
- انتخاب شخص مناسب: باید با کسانی که بهشون اعتماد داریم و حس می‌کنیم که ما رو درک می‌کنن، صحبت کنیم. اگه با کسانی که با ما هم‌فکر نیستن یا به ما توجه نمی‌کنن، ابراز احساسات کنیم، ممکنه برعکس عصبانی‌تر بشیم.
- ابراز صادقانه و مستقیم: باید به طور روشن و بدون استفاده از حرفهای دورو یا تهدید، بگیم که چه حسی داریم و چرا. باید از منظر خودمون صحبت کنیم و نظر دیگران رو قضاوت نکنیم.
- توجه به زمان و مکان: باید زمان مناسب رو برای ابراز احساسات پیدا کنیم. وقتی که خودمون یا شخص دیگه عصبانی یا خسته هست، شاید نباشه زمان خوبی. همچنین باید مکان مناسب رو هم انتخاب کنیم. جایی که خلوت باشه و دچار حواس‌پرتی نشیم.
- توجه به عواقب: باید قبل از اینکه احساسات رو بروز بدیم، فکر کنیم که چه تاثیرات مثبت یا منفی ممکنه داشته باشه. بعضی وقت‌ها شاید بهتر باشه که سکوت کنیم یا فقط با خودمون صحبت کنیم. بعضی وقت‌ها هم شاید لازم باشه که جسورانه حرف دلمون رو بزنیم.
ابراز احساسات چطور به کاهش استرس کمک میکنه؟
خلاصه شده، میشه گفت که باعث میشه فشار روانی رو کاهش بدیم، حال خودمون رو بهتر کنیم و رابطه‌امون رو با دیگران تقویت کنیم.
تغذیه سالم
تغذیه سالم یک عامل مؤثر در مدیریت استرس و افزایش آرامش هست.
بعضی از غذاها مثل قند، کافئین، الکل یا چربی‌های حیوانی باعث میشن که استرس شما بالاتر بره و حال شما بدتر بشه. اما بعضی از غذاهای دیگه مثل آب، مغز، ماست، سبزیجات تازه یا ماهی باعث میشن که استرس شما پایین‌تر بره و حال شما بهتر بشه.
برای تغذیه سالم، سعی کنید غذاهای غذایی رو در رژیم غذایی خودتون داشته باشید و غذاهای ناسالم رو مصرف نکنید.
خودمراقبتی
خودمراقبتی یعنی اینکه به خودت اهمیت بدی و نیازهاتو برآورده کنی. خودمراقبتی میتونه به کاهش استرس کمک کنه چون وقتی خودتو دوست داری و مراقب سلامت جسمی و روحیت هستی، احساس خوشبختی و آرامش میکنی.
خودمراقبتی یعنی همون احترام به خود و عزت نفس. این میتونه شامل کارهای مختلفی باشه، مثلاً ورزش کردن، خوردن غذاهای سالم، مدیتیشن، نوشتن دفترچه خاطرات، صحبت کردن با دوستان و خانواده، گوش دادن به موسیقی، خوندن کتاب، یا هر چیز دیگه‌ای که برات لذت‌بخشه.
این کارها باعث میشن که هورمون‌های شادی تولید بشن و فشار خون و ضربان قلب پایین بیاد. همچنین باعث میشن که توانایی مقابله با مشکلات رو بالا ببری و اعتماد به نفست قوی‌تر بشه. پس از امروز شروع کن به خودمراقبتی و ببین چطور استرس کمتر میشه.
این اساسی‌ترین کاری هست که باعث درمان سریع استرس و اضطراب ما میشه.
همچنین خیلی مهمه که بدونید عزت نفس و خود مراقبتی، یه تعهده. ما باید متعهد بشیم که به خودمون احترام بزاریم و هوای خودمون رو داشته باشیم.
تکنیک هواپونوپونو (HO’OPONOPONO)
هواپونوپونو یه روش پاکسازی درونیه که از فرهنگ بومیان هاوایی اومده و میتونه به کاهش استرس کمک کنه. این روش با تکرار چهار جمله ساده، می‌خواد که ما با خودمون، با خدا و با دنیا صلح کنیم. این چهار جمله اینا هستن:
- متأسفم
- لطفاً مرا ببخش
- متشکرم
- دوستت دارم
این جملات رو می‌تونید هر وقت که استرس دارید یا ناراحتید، تکرار کنید. مخاطب این جملات یا خودتون هستید یا خدایی که بهش اعتقاد دارید هست.
وقتی این جملات رو می‌گید، در واقع دارید به خدا می‌گید که متأسفید بابت تمام باورهای بازدارنده که ازشون بی‌خبر هستید ولی در شما وجود دارند و در حال خلق زندگی شما هستند.
لطفاً مرا ببخش یعنی به خودتون یا خداوند می‌گید متشکرم بابت همه چیز و دوستت دارم. اینجوری دارید با خدا صلح میکنید و ازش درخواست پاکسازی شدن باورها و داده‌های درون رو دارید.
این روش ساده ولی بسیار قدرتمنده. چون باعث میشه ذهنتتون آروم بشه و فضای درونی‌تون شاد و پر از عشق بشه.
به طور خاص، تأثیر مستقیمی روی چاکرای قلبتتون داره و انرژی عشق رو از این چاکرا مرتعش میکنه و باعث پاکسازی لایه‌های مختلف وجودتون از انرژی‌های منفی میشه . بدین ترتیب، اجازه میدید ظهور ایده‌ها و موقعیت‌های جدید رو در زندگیتون ببینید.
پس اگه دنبال چیز ساده و عالی برای کاهش استرس هستید، هواپونوپونو رو تست کنید. نتایجش شگفت‌زده‌تون کنه.
تکنیک ای اف تی (EFT)
ای اف تی یا تکنیک آزادسازی هیجانی یک روش ساده و موثر برای کاهش استرس و اضطرابه. این روش از ترکیبی از اصول طب سوزنی و روان درمانی استفاده میکنه و با زدن چند نقطه خاص روی بدن، جریان احساسات رو تحریک و پاکسازی میکنه.
اینجوری میشه با خودآگاهی بیشتر نسبت به احساسات، اون‌ها رو تجربه و رها شد. چون تجربه درست احساسات، باعث رهایی و آزادی ما و درمان سریع استرس و اضطراب میشه.
برای عمیق‌تر شدن
برای چند مورد از راهکارهایی که بالاتر گفتم، محصولاتی هست که اگه دوست داشتید می‌تونید از اینها کمک بگیرید:
واقعا ممنونم.تشکر.
🥰🥰🥰🥰🥰
ممنون بسیارعالی بود
عااالی
سپاس فراوان استاد گرانقدر