چگونه عزت نفس را افزایش دهیم: 8 تکنیک قدرتمند برای تقویت عزت نفس

عزت نفس می‌تونه لحظه به لحظه و روز به روز تغییر کنه. گاهی اوقات، احساس ارزشمندی شما بالاست. احساس می‌کنین هیچ چیزی نمی‌تونه شما رو پایین بیاره. اندکی بعد، ممکنه که ذهنتون پر از افکار منفی بشه.

شاید بعد از یک پست عالی با اعتماد به نفس کافی شروع به گشتن در رسانه‌های اجتماعی کنین، اما کمی بعد احساس می‌کنین که اعتماد به نفستون به شدت کاهش پیدا کرده. شما می‌تونین این تغییر در عزت نفستون رو چندین بار در روز احساس کنین و گاهی حتی در یک ساعت هم احساس می‌شه.

داشتن عزت نفس بالا کاری هر روزه ست و شاید براتون حوصله سر بر، به نظر برسه ولی با یادگیری نحوۀ بهبود عزت نفس می‌تونین کیفیت زندگی‌تون رو بهبود بدین.

عزت نفس چیست؟

قبل از اینکه بتونین به عزت نفستون اهمیت بدین، تعریف این اصطلاح کمکتون می‌کنه.

به گفته کریستین نف که به طور گسترده درباره تحقیقاتش در مورد همدلی با خود به عنوان جایگزینی برای عزت نفس می‌نویسه و صحبت می‌کنه که نوعی از عزت نفس می‌تونه نوسان داشته باشه، بخش بزرگی از مشکل عزت نفس است. همچنین، نحوۀ تمرکزش بر قضاوت دربارۀ خود و دیگران نیز همینطور است.

عزت نفس به درجه‌ای که ما خود رو مثبت ارزیابی می‌کنیم اشاره داره. این موضوع نشون می‌ده که ما چقدر خودمون رو دوست داریم یا برای خودمون ارزش قائل هستیم و اغلب بر اساس مقایسه با دیگران است. – دکتر کریستین نف

عزت نفس حول نظر شما در مورد خودتون و آنچه انجام می‌دین، می‌چرخه. هنگامی که ما توسط رسانه‌های اجتماعی احاطه می‌شیم و مملو از محتواهای سبک زندگی هستیم، نظر ما نسبت به خودمون نظری نسبی ست. هر بار که شبکه‌های اجتماعی‌تون رو باز می‌کنین، عزت نفس شما می‌تونه تحت تأثیر قرار بگیره.

عزت نفس می‌تونه بر نحوۀ «گفتگوی ذهنی‌ ما در مورد خودمون» تأثیر بذاره. اگه خودتون رو ارزیابی کنین و نقص‌های خود رو پیدا کنین، ممکنه بر افکار منفی و انتقاد از خود تمرکز کنین. از طرف دیگه، برای افرادی که بیش از حد نگران حفظ عزت نفس خود هستن، نیز ممکنه همین اتفاق بیفته. آنها ممکنه که در مورد  از بالا دیدن خودشون و تحقیر دیگران برای احساس بهتر تمرکز کنن.

در حالی که گفتن چیزهای مثبت به خودتون برای مقابله کردن با افکار منفی خودکار کمک می‌کنه، بررسی کنین که آیا گفتگوی ذهنی شما دائماً در حال مقایسه ست، چه مثبت یا منفی. اگه مدام فکر می‌کنین که به اندازه کافی خوب نیستین، بر روابط، سلامت جسمانی و نحوۀ انجام کارهاتون می‌تونه تأثیر بذاره.

تفاوت بین عزت نفس و اعتماد به نفس

بین عزت نفس و اعتماد به نفس تفاوت وجود داره. عزت نفس شما بر دیدگاه شما نسبت به خودتون تأثیر می گذاره. در مقابل، اعتماد به نفس شما، تعیین می‌کنه که چگونه مهارت‌ها و استعدادهاتون رو بینین.

عزت نفس شما ناشی از تجربیات زندگی شماست که از دوران کودکی شروع می‌شه. هر آسیبی که تجربه کردین، تغییرات چشمگیر زندگی و محیط شما بر روی عزت نفستون تأثیر می‌ذاره. حتی در سنین پایین، عزت نفس شما شروع به نوسان و رشد می‌کنه.

شما در یک موقعیت خاص با توسعه و استفاده از مهارت‌های خود و تجربیات قبلی مرتبط با کار، مهارت و شغلتون، اعتماد به نفس ایجاد می‌کنین. باور به توانایی‌هاتون برای انجام یک کار در حالی که به ارزش خودتون شک دارین، نمونه ای از اعتماد به نفس بالا اما عزت نفس پایین است.

چرا توجه به عزت نفس مهم است؟

زمانی رو برای توجه به نحوۀ صحبت کردن با خودتون اختصاص بدین. به این ترتیب متوجه می‌شین که آیا از خودتون مراقبت می‌کنین یا خیر.

بله، عزت نفس در نوسانه – اما عزت نفس پایین می‌تونه نشون بده که چیزی در زندگی شما به رفاه شما آسیب می‌رسونه و اگه عزت نفس بالایی دارین، می‌تونین خیلی خوب تمرین کنین که چگونه از خودتون مراقبت کنین.

مسائل مربوط به عزت نفس ممکنه شما رو درگیر کنه ولی این که لحظه‌ای وقت بذارین و متوجه بشین که رویدادها چگونه بر خلق و خو و عزت نفس شما تأثیر می‌ذاره، وقت زیادی از شما نمی‌گیره.

به عزت نفس دیگران نیز توجه کنین. اگه متوجه شدین که یکی از عزیزان یا یکی از همکارانش ابراز تردید می‌کنه، ممکنه به حمایت شما نیاز داشته باشه. زمانی که مشخص کردین کجا می‌خواهید پیشرفت کنین، تشخیص اولین قدم هاتون دشواره.

چه چیزی می‌تونه عزت نفس رو پایین بیاره؟

عوامل مختلف باعث کاهش عزت نفس شما می‌شه. این عوامل ممکنه چیزهایی مانند افراد در زندگی شما یا محیط یا طرز فکر شما باشه. درک اینکه چه چیزی باعث کاهش عزت نفس شما می‌شه و به شما کمک می‌کنه تا یک برنامه عملی در مورد چگونگی کمک به شکوفایی اون و ایجاد خودآگاهی خود تهیه کنین.

شاید شما مطمئن نیستین که در مورد چه عواملی صحبت می‌کنیم. برای اینکه ایده بهتری به شما بدیم، در اینجا لیستی از مواردی وجود داره که می‌تونه باعث کاهش عزت نفس شما شود رو آورده‌ایم.

بدرفتاری: روابط بد و سخت با والدین، چه در دوران کودکی و چه در بزرگ‌سالی، می‌تونه به عزت نفس شما آسیب برسونه.

عامل اصلی در عزت نفس پایین

طرز فکر:

نگرش بدبینانه و طرز فکر ثابت، عزت نفس رو کاهش می‌ده زیرا ذهن شما رو با افکار منفی غرق می‌کنه. به شما یادآوری می‌شه که به اندازه کافی خوب نیستین یا هیچ اتفاق مثبتی برای شما نخواهد افتاد و اعتماد به نفس شما آسیب می‌بینه.

رویدادهای زندگی:

در حالی که برخی از رویدادهای زندگی شما رو بالا می‌برن، برخی دیگر عزت نفس شما رو کاهش می‌دن. به عنوان مثال اگه در مدرسه سختی می‌بینین و در چند تکلیف شکست خوردین. شما شروع به انتقاد از خود می‌کنین و فکر می‌کنین که دستاوردهای شما ضعیف است. فارغ التحصیلی از مدرسه، تغییر شغل یا جابجایی شهرها می‌تونه بر شما تأثیر بذاره.

استاندارهای اجتماعی:

یک نظرسنجی از دانشجویان سال اول دانشگاه نشان داد که 65٪ از آنها گفتن که ارزششون رو بر اساس ظاهرشون قرار می‌دن. منابع بیرونی مانند تأیید دیگران و تصویر بدن باعث می‌شه که عزت نفس شما در هر زمان کاهش پیدا کنه و ممکنه بازیابی آن سخت باشه.

تعیین هدف:

تعیین اهداف عالی ست اگه بدونین چگونه آنها رو به درستی تعیین کنین. وقتی اهدافی رو تعیین می‌کنین که دست نیافتنی و غیر واقعی هستن، باعث می‌شه وقتی بهشون نمی‌رسین، در مورد خودشون بد فکر کنین. حتی اگه اون اهداف در وهلۀ اول قابل دستیابی نباشن به عزت نفس شما ضربه می‌زنه.

عزت نفس پایین چه اثراتی داره؟

هنگامی که عزت نفس پایینی دارین، سلامت روان شما ممکنه آسیب ببینه. خودگویی‌های مکرر منفی می‌تونه به سلامت روان شما آسیب برسونه.

افرادی که عزت نفس ضعیفی دارن نسبت به خودشون بسیار انتقاد دارن. آنها در جابجایی چالش‌ها و اشتباهات گذشته مشکل دارن. ممکنه منجر به منزوی شدن افراد بشن، چون می‌خوان از عزت نفسشون محافظت کنن.

این افراد نمی‌تونن روی پای خودشون بایستن چون ترجیح می‌دن ساکت باشن و بین خودشون و چالش‌هاشون فاصله بذارن. 

در واقع، انزوای اجتماعی بیشتر به اونها آسیب می‌زنه. این افراد رو به جای جستجوی فرصت‌ها یا سرگرمی‌های جدید، در منطقۀ امن خودشون نگه می‌داره.

عزت نفس پایین همچنین می‌تونه به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان کمک کنه. روش‌های منفی تفکر می‌تونه تلاش‌ برای ایجاد اعتماد به نفس یا عزت نفس رو متوقف کنه، و افکار منفی هم مانع از تلاش‌ برای رشد ذهنی می‌شن.

۸ تکنیک برای افزایش عزت نفس

ایجاد عزت نفس کار آسونی نیست، اما دستیابی به سطح سالمی از عزت نفس می‌تونه در رفاه شما تفاوت ایجاد کنه.

به این هشت تکنیک برای کمک به تقویت عزت نفس خودتون نگاهی کنین. به این فکر کنین که می خواید کدوم یکی رو در زندگی روزمره‌تون اجرا کنین. اما به همین جا بسنده نکنین: به یاد داشته باشین که بهترین راه برای دستیابی به عزت نفس سالم، اینه که بر روی عزت نفستون کمتر تمرکز کنین و بیشتر به روی همدلی با خودتون و بهبود اعتماد به نفستون تمرین کنین.

۱- لیست نکات مثبت خود رو بنویسین

این کار می‌تونه چالش برانگیز باشه که بنشینیم و در مورد ویژگی‌های تحسین برانگیزمون فکر کنیم. اما تصدیق مهارت‌ها یا چیزهایی که در مورد خودتون دوست دارین، می‌تونه خودگویی شما رو بهبود بده.

سعی کنین یک دفتر خاطرات از کارهایی که انجام دادین و از اونا لذت می‌برین یا تحسین می‌کنین داشته باشین و مرور کنین.

همچنین مطالب شکرگزاری برای بهبود دیدگاه شما نسبت به زندگی و تشخیص آنچه که باید برای اون شکرگزار باشین، معجزه می‌کنن.

هر جمله تأکیدی مثبتی که به آن برخورد کردین رو فقط یادداشت نکنین. در عوض، به دنبال تأییدیه‌های مرتبط باشین و احساس پذیرش خود رو در نظر بگیرین. چه چیزی رو قدر می‌دونین و تحسین می‌کنین؟ وقتی متوجه بشید ذهنتون پر از افکار منفی می‌شه، این ویژگی‌ها رو به خاطر بسپارین. از مانتراهای عمومی خودداری کنین و روی عباراتی که برای شما معنادار هستنن، تمرکز کنین.

برای انجام این روش، یه پادکست آموزشی هم داریم که اینجا می‌تونین بشنوین. 

پادکست نجات از تونل خودکم‌بینی

۲- دست از راضی نگه داشتن مردم بردارین.

افراد با عزت نفس ضعیف می‌تونن احساس کنن که باید به همۀ درخواست‌ها بله بگن. آنها اغلب کمک به دیگران رو مقدم بر سلامت روانی خود قرار می‌دن. این می‌تونه منجر به غلبه بر شما بشه، چه در محل کار یا در زندگی شخصی شما. این به نوبه خود باعث ایجاد استرس زیادی می‌شه.

خوبه که در زمانی که می‌تونین کمک کنندۀ و حمایت کنندۀ باشین، اما عزت نفس شما به خاطر اینکه کارهای دیگران رو به کارهای خودتون ترجیح می‌دین.

زمانی که بابت این موضوع آسیب ببینین یاد می‌گیرین که نه بگید.

۳- از منطقه امن خود خارج بشین.

کسانی که عزت نفس پایینی دارن، از چالش‌ها و فرصت‌های جدید اجتناب می‌کنن. دلیل این کار می‌تونه به دلیل ترس یا شک به خودشون باشه. اما وقتی در هر راه بزرگ یا کوچیکی موفق می‌شن، به خودشون نشون می‌دن که می‌تونن در لحظات سخت استقامت کنن.

خارج شدن از منطقه امن به این معنی نیست که باید خودشون رو در موقعیت‌های بسیار ناراحت کننده قرار بدن.. بلکه بدان معناست که حاضرن، چیزهای جدید رو امتحان کنن حتی اگه وارد شرایط سخت بشن.

۴- از مقایسه خود با دیگران دست بردارین.

پیشرفت و عزت نفس شما نباید به خوبی افراد دیگه مرتبط باشه. همیشه کسی در کاری بهتر از شما وجود خواهد داشت، اما این بدان معنا نیست که شما در کاری که انجام می‌دین خوب نیستین یا به اندازه کافی خوب نیستین.

دست برداشتن از مقایسه خود با دیگران آسان نیست. اما دوری از رسانه‌های اجتماعی می‌تونه به این تلاش کمک کنه. اگه پیمایش می‌کنین، به خودتون یادآوری کنین که مردم فقط بهترین و جذاب‌ترین بخش‌های زندگی‌شون رو به صورت آنلاین به اشتراک می‌ذارن. اجازه ندین لایک روی یک عکس ارزش خود رو تعیین کنه. گاه به گاه سم زدایی دیجیتالی رو برای کاهش قرار گرفتن در معرض خود تمرین کنین.

از خودتون قدردانی کنین شما با دیگران تفاوت دارین، اما به یاد داشته باشین که در مسابقۀ  پیشرفت با دیگران نیستید.

۵- خودتون رو به خاطر گذشته‌تون ببخشین

همانطور که برای ایجاد عزت نفستون تلاش می‌کنین، باید خودتون رو به خاطر رفتاری که قبلاً با خودتون داشتین، ببخشین. شما نمی‌تونین با پیشرفتتون پیش برین، بدون اینکه قبول کنین که قبلاً خود و دیگران رو به شدت قضاوت کردین.

تصدیق این ضعف با کمک به شما برای اینکه خودتون رو به وضوح ببینید، شفقت و انعطاف پذیری‌تون رو تمرین می‌ده. زمانی که تصمیم می‌گیرین، رابطه سالم‌تری با خودتون داشته باشین، پایه محکم تری می‌سازید.

۶- در روابط خود حد و مرز تعیین کنین

به این فکر کنین که چه مرزهایی در زندگی شخصی و حرفه ای دارین. برای داشتن عزت نفس بالاتر، باید درک کنین که مرزهای شما چگونه به نظر می‌رسن و چگونه با ارزش‌های شما همسو می‌شن.

به‌علاوه، باید به این فکر کنین که وقتی مردم از آنها عبور می‌کنن چه واکنشی نشون می‌دن، زیرا این اتفاق می‌افته، عمدی یا غیر عمدی. تعیین حد و مرز راهی ست برای اینکه اجازه ندین دیگران شما رو کنترل کنن یا از شما سوء استفاده کنن و قاطعیت رو تمرین کنین.

یادگیری نحوۀ تعیین حد و مرز در محل کار ممکنه متفاوت از زندگی شخصی شما باشه. می‌تونین وقتی که در روز کاری رو می‌خواهید به پایان برسونین، اعلان‌ها رو بی‌صدا کنین تا تعادل بین کار و زندگی خود رو حفظ کنین، اما وقتی نمی‌دونین که چگونه با آنها محکم رفتار کنین، نمی‌تونین از دوستانتون دوری کنین. صبور  و صادق باشین.

۷- پیروزی‌های خود رو جشن بگیرین

پیروزی‌ها در اندازه‌های مختلف به دست میان و شما باید همۀ اونا رو جشن بگیرین. آیا امروز کمی در مورد خودگویی مثبت تمرین کردین؟ آیا برخی از باورهای منفی رو کنار گذاشتین یا با یکی از ترس‌هاتون روبرو شدین؟ این احساسات، اعتماد به نفس و غرور رو بپذیرین و اونا رو در آغوش بگیرین. این به رشد اعتماد به نفس شما کمک می‌کنه و به شما نشون می‌ده که ایجاد عزت نفس به شما کمک می‌کنه احساس راحتی بیشتری با خودتون داشته باشین.

۸- افراد منفی رو رها کنین

رها کردن افکار منفی یک چیزه، اما آیا به رها کردن افراد منفی فکر کردین؟

افرادی که اطراف شما هستند تأثیر زیادی بر روحیه و سطح عزت نفس شما دارن.

اگر مردم مدام عیب‌هایتان رو به شما یادآوری کنن، اشتباهاتتان رو مسخره کنن، یا شما رو پر از شک و تردید کنن، اعتماد به نفس ضعیفی خواهید داشت.

اما رها کردن این تأثیرات باعث تشویق مثبت بیشتر و افکار مهربانانه می‌شه تا به افزایش عزت نفس شما کمک کنه.

هنگامی که ویژگی‌های سمی یک نفر رو شناسایی کردین، دیدن گذشته از آنها دشوار است.

در سفر کار روی عزت نفس خود، پشتیبان داشته باشین

در حالی که در حال یادگیری نحوۀ بهبود عزت نفس خود هستین، با شکست مواجه خواهید شد. روزهایی رو خواهید داشت که اعتماد به نفستون ضعیف به نظر می‌رسه. با خودتون صبور باشین. پیشرفت یک شبه اتفاق نمی‌افته و همیشه خطی نیست.

هر چیز کوچکی رو جشن بگیرین. حتی اگه یک تکنیک رو پیدا کردین که در رفاه شما تفاوت ایجاد می‌کنه، این چیزی ست که باید به آن افتخار کنین.

نوشته شده توسط الیزابت پری

مترجم: یاسین رحمانی

در ادامه مبحث عزت نفس و اعتماد به نفس، این پادکست رایگان رو حتما بشنوید: 

پادکست رایگان نجات از تونل خودکم‌بینی

برای عمیق‌تر شدن موضوع

دورۀ من با من در رابطه با عزت نفس هست. در این دوره ریشه‌های مشکلاتتون شناسایی می‌شه و با کارکردن روی اونا می‌تونیم عزت نفسمون رو ارتقا بدیم. بهای این دوره به نسبت مطالب ارزشمندی که توضیح دادم تقریباً رایگانه.

دورۀ من با من ( عزت نفس)

دورۀ شخصیت قدرتمند، در تکمیل و ادامه دوره من با من هست. در این دوره یک پرسشنامه‌ای طراحی کردم که با پاسخ به اون پرسشنامه بسیاری از باورهای بازنده شما استخراج می‌شه. شما می‌تونین با کار کردن روی خودتون این باورها را پاکسازی و باورهای درست و سازنده رو جایگزین کنین. این دوره از سری دوره‌های هک واقعیت هست .

شخصیت قدرتمند ( عزت نفس پیشرفته)

در دوره هنر باشکوه زیستن، مهارت‌های زندگی خوب رو کاملاً بهتون توضیح دادم. تمام باورهای بازدارنده در زمینۀ زندگی و زندگی کردن رو شناسایی می‌کنیم. و باورهای درست رو جایگزین می‌کنیم.

هنر باشکوه زیستن ( اصللح باورهایمان درباره زندگی)