همۀ انسانها عاداتی دارند و هیچ مشکلی در آنها وجود ندارد. برخی از آنها بسیار مفید هستند – شاید شب قبل لباسهای خود را برای محل کار دراز کنید یا بهطور خودکار هنگام خروج از اتاق، چراغها را خاموش کنید.
اما عادات دیگر، مانند جویدن ناخن، نوشیدن کافئین خیلی دیر در شبانه روز، یا چرت زدن زیاد، ممکن است چندان مفید نباشند.
ترک عادتهای ناخواسته میتواند دشوار باشد، بهخصوص اگر برای مدت طولانی درگیر آنها بودهاید؛ اما درک چگونگی شکلگیری عادات در وهلۀ اول میتواند این روند را تسهیل کند.
سرفصلهای این پست وبلاگ
- محرکهای خود را بشناسید
- بپرس چرا
- یک دوست را استخدام کنید
- هشیار باش
- عادات را عوض کنید
- یادآوری کنید
- برای لغزشها آماده شوید
- پیشرفت را نادیده نگیرید
- از کوچک شروع کنید
- فضای خود را تغییر بدید
- تجسم کنید
- مراقبت از خود را تمرین کنید
- به خودتان پاداش بدید
- صبور باش
عادت چگونه شکل میگیرد؟
چند نظریه در مورد چگونگی شکلگیری عادتهای بد یا به صورت کلی، هر عادتی وجود دارد. ایده سه R (به انگلیسی: the 3 Rs) یکی از موارد اصلی است:
- یادآور (Reminder):
این یک محرک یا نشانهای است که میتواند یک رفتار آگاهانه مانند شستشوی توالت یا احساسی مانند عصبی بودن باشد.
- روتین (Routine):
این یک رفتار مرتبط با چیزی است که آن رفتار را به یاد شما آورده یا همان ماشه است. شستشوی توالت باعث میشود دستهای خود را بشویید، در حالی که احساس عصبی بودن باعث جویدن ناخنهای شما میشود.
انجام کاری مکرر میتواند رفتار را روتین کند.
- جایزه (Reward):
پاداش مرتبط با یک رفتار نیز به ایجاد عادت کمک میکند. اگر کاری انجام میدهدید که باعث لذت میشود یا پریشانی را تسکین میدهدد، ترشح لذتبخش دوپامین در مغز شما میتواند باعث شود که دوباره آن کار را انجام بدید.
با در نظر گرفتن ایده سه R، در اینجا 15 نکته وجود دارد که به شما کمک میکند این عادت قدیمی و سرسخت را ترک کنید:
محرکهای خود را شناسایی کنید
به یاد داشته باشید که محرکها اولین قدم در ایجاد یک عادت هستند. شناسایی محرکهای پشت رفتارهای همیشگی شما اولین قدم برای عبور از آنهاست.
چند روزی را صرف پیگیری عادت خود کنید تا ببینید آیا از الگوهایی پیروی میکند یا خیر.
به مواردی مانند:
- این رفتار معمولاً کجا اتفاق میافتد؟
- چه زمانی از روز؟
- وقتی این اتفاق میافتد چه احساسی دارید؟
- آیا افراد دیگری درگیر هستند؟
- آیا بلافاصله بعد از چیز دیگری اتفاق میافتد؟
فرض کنید میخواهید از نیمه شب بیدار نمانید. پس از چند روز ردیابی رفتار خود، متوجه میشوید که اگر بعد از شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان کنید، تمایل دارید دیرتر بیدار بمانید؛ اما اگر مطالعه کنید یا قدم بزنید، زودتر به رختخواب میروید.
تصمیم میگیرید تلویزیون تماشا نکنید و گوشی خود را تا ساعت 9 شب خاموش کنید. در شبهای هفته حذف محرک – تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان – انجام روتین تا دیر وقت بیدار ماندن را دشوارتر میکند.
بر این تمرکز کنید که چرا میخواهید تغییر کنید
چرا میخواهید عادت خاصی را ترک کنید یا تغییر بدید؟ تحقیقات انجام شده در سال 2012 نشان میدهدد که تغییر رفتارتان زمانی که تغییری که میخواهید برایتان ارزشمند یا مفید باشد، آسانتر است.
چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا میخواهید این عادت را ترک کنید و مزایایی که در نتیجه تغییر مشاهده میکنید. فهرست کردن این دلایل ممکن است به شما کمک کند به چند موردی فکر کنید که هنوز به ذهن شما خطور نکرده بود.
برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه حمام یا مکان دیگری که مرتباً آن را میبینید نگه دارید.
دیدن لیست میتواند تغییری را که میخواهید ایجاد کنید را در ذهنتان تازه نگه دارد. اگر دوباره به این عادت برگشتید، لیست شما به شما یادآوری میکند که چرا میخواهید به تلاش خود ادامه بدید.
از حمایت یک دوست استفاده کنید
اگر شما و یک دوست یا شریک زندگی هر دو میخواهید یک عادت ناخواسته را ترک کنید، سعی کنید آن را با هم انجام بدید.
بگویید هر دوی شما میخواهید سیگار را ترک کنید. مقابله با هوسها بهتنهایی میتونه سخت باشد. ترک کردن همراه با یک دوست، هوس را از بین نمیبرد؛ اما ممکن است هنگام رویارویی با شخص دیگری راحتتر با آنها کنار بیایید.
تشویق موفقیتهای یکدیگر و تشویق یکدیگر از طریق شکستها را هدف قرار بدید.
یک دوست همچنان میتواند حمایت کند حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد تغییر بده. در نظر داشته باشید که به یک دوست مورد اعتماد در مورد عادتی که میخواهید ترک کنید بگویید. آنها میتوانند در مواقع شک و تردید شما را تشویق کنند و اگر متوجه شوند که شما به عادات قبلی برگشتهاید، به آرامی هدفتان را به شما یادآوری میکنند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی میتونه به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این تمرین صرفاً شامل مشاهده تکانههایی است که به عادت شما مربوط میشود بدون اینکه آنها را قضاوت کنید یا به آنها واکنش نشان بدید.
همانطور که از این رفتارهای معمول و محرکهایی که منجر به آنها میشود آگاهتر میشوید، ممکن است در نظر گرفتن گزینههای دیگر، مانند اجتناب از نشانههای یادآوری یا عمل نکردن به خواستهها، راحتتر شوید.
تمرین تمرکز حواس میتواند به شما کمک کند تا به روشهایی که عادتتان بر زندگی روزمرهتان تأثیر میگذارد، توجه کنید. همانطور که شروع به تشخیص این اثرات میکنید، ممکن است بیشتر احساس کنید که روی تغییر عادت کار کنید.
عادت را با عادت دیگری جایگزین کنید
اگر رفتار ناخواسته را با یک رفتار جدید جایگزین کنید، به جای اینکه صرفاً سعی کنید رفتار ناخواسته را متوقف کنید، ممکن است ترک یک عادت راحتتر داشته باشید.
بگویید میخواهید وقتی در محل کار گرسنه هستید دست از آب نبات نزنید. اگر به سادگی سعی کنید از آب نبات دوری کنید، ممکن است زمانی که نتوانید در برابر گرسنگی مقاومت کنید، دوباره به این عادت عادت کنید. آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل برای نگهداری در میز کار، گزینه دیگری برای میان وعده به شما میدهد
با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از روال جدید ایجاد میشود. در نهایت، پس از اینکه پاداشهای عادت جدید را مشاهده کردید – انرژی بیشتر و کاهش قند کمتر – میل به ادامه این رفتار ممکن است بر تمایل به دنبال کردن عادت قدیمی غلبه کند.
جایگزینی عادات مضر، مانند سوء مصرف مواد، با عادات مثبتتر میتونه فواید زیادی داشته باشد؛ اما مهم است که به یاد داشته باشید عادات خوب «مانند ورزش، همچنان ممکن است بیش از حد شود. حتی خوردن» سالم میتونه اثرات منفی در صورت افراط داشته باشد.
برای خود یادآوری بگذارید
استفاده از برچسبها، یادداشتهای چسبنده، یا یادآوریهای بصری دیگر در هر جایی که رفتار عادت اتفاق میافتد، میتواند به شما کمک کند تا زمانی که چیزی شما را تحریک میکند، در مورد عمل تجدیدنظر کنید.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
آیا میخواهید عادت نوشیدنِ نوشابه را با هر وعده غذایی ترک کنید؟ سعی کنید برچسبهای کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که وقتی به سراغ یک قوطی میروید، میبینید.
آیا سعی میکنید هنگام خروج از اتاق به یاد داشته باشید که چراغها را خاموش کنید؟ روی کلید چراغ یا در برای خود یادداشت بگذارید.
آیا میخواهید کلیدهای خود را در مکانی مشخص نگه دارید تا مکرراً آنها را گم نکنید؟ در اولین جایی که وقتی به خانه برگشتید، ظرفی را برای کلیدهایتان بگذارید.
همچنین میتوانید از گوشی هوشمند برای یادآوری استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و یک یادداشت انگیزشی به خودتان اضافه کنید، مانند زمان خاموش کردن تلویزیون! یا «پیاده روی بعد از شام – به یاد داشته باشید که چقدر حس خوبی دارد!»
برای لغزشها آماده شوید
ترک یک عادت میتونه چالش برانگیز باشد، اگرچه ممکن است برخی از عادتها را راحتتر از دیگران ترک کنید.
اریکا مایرز، LPC، گفت: لغزش به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به ویژه زمانی که الگوهای جدید هنوز جامد نشدهاند. تغییر سخت است. به یاد داشته باشید، مدتی طول کشید تا این عادات ایجاد شوند، بنابراین در یک روز آنها را از دست نخواهید داد.
سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزشها آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه یا دلسردی نکنید. شاید متعهد شوید که سه نکته را در مورد احساس خود در حین انجام این عادت یادداشت کنید یا یک تمرین تنفس سریع انجام بدید.
سعی کنید از لغزشهای خود درس بگیرید. در مورد آنچه منجر به شکست شده است با خود صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر رویکردتان ممکن است به شما کمک کند بیشتر در مسیر خود بمانید.
ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید
پذیرفتن شما احتمالاً در هنگام تلاش برای ترک یک عادت و رسیدن به یک برنامه، چند بار دچار لغزش خواهید شد. جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش داستان دیگری است.
اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید، «آیا واقعاً میتوانم این کار را انجام دهم؟» ممکن است به خودتان شک کنید و تمایل به تسلیم شدن داشته باشید.
مایرز توصیه میکند در عوض به موفقیتهای خود نگاه کنید. شاید شما در حال تلاش برای ترک سیگار هستید و برای 3 روز متوالی موفق میشوید. در روز چهارم سیگار می خورید و بقیه شب را احساس میکنید که شکست خوردهاید.
مایرز میگوید: سیگار پس از چند روز بدون سیگار کشیدن، روزهای گذشته را از بین نمیبرد. به یاد داشته باشید، فردا میتوانید یک انتخاب متفاوت داشته باشید.
مایرز افزود: شما به دنبال حرکت در جهتی خاص هستید تا کمال. «به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام میدید بیشتر از آن چیزی است که میخواهید، خوب است.»
از کوچک شروع کنید
سعی در کنار گذاشتنِ چندین عادت همزمان دارید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته میتونه یک انگیزه قوی باشد، بهخصوص زمانی که برای اولین بار تصمیم میگیرید عادات ناخواسته را تغییر بدید.
این گاهی اوقات میتونه کارساز باشد. اگر این عادات با هم باشند، ممکن است برای شما آسانتر باشد که همزمان به آنها رسیدگی کنید. به عنوان مثال، اگر میخواهید سیگار و الکل را ترک کنید و همیشه این دو کار را با هم انجام میدید، ترک هر دو به یکباره ممکن است منطقی باشد.
اما متخصصان عموماً توصیه میکنند که از کارهای کوچک شروع کنید. سعی کنید هر بار یک عادت را تغییر بدید. پرداختن به عادات در مراحل نیز میتونه کمک کند، حتی اگر این مراحل در ابتدا بسیار کوچک یا به راحتی قابل کنترل به نظر میرسند.
با فکر کردن به مثال سودا با هر وعده غذایی، میتوانید با ننوشیدن نوشابه همراه با شام به مدت یک هفته شروع کنید. سپس، آن را افزایش بدید تا آن را با شام یا ناهار هفته بعد نخورید.
محیط خود را تغییر بدید
محیط اطراف شما گاهی اوقات میتونه تأثیر زیادی بر عادتهای شما داشته باشد.
شاید سعی میکنید عادت همیشه سفارش غذای بیرون را کنار بگذارید، زیرا این کار برای شما هزینه زیادی دارد؛ اما هر بار که به آشپزخانه میروید، منوهای مورد نیاز را میبینید که روی یخچال شما آویزان شدهاند. میتوانید فهرست را با نسخههای چاپی دستورالعملهای آسانی که میدانید از آن لذت خواهید برد، جایگزین کنید.
نمونههای دیگر عبارتند از:
گذاشتنِ دفترچه یادداشت، کتاب یا موارد سرگرمی (دفتر طراحی، کاردستی یا بازی) روی میز قهوهخوریتان برای تشویق شما به برداشتنِ آنها به جای پیمایش در رسانههای اجتماعی
هر شب 10 یا 15 دقیقه برای مرتب کردن خانه خود صرف کنید تا شما را تشویق کند که از به هم ریختگی وسایل جلوگیری کنید.
پیادهروی صبحگاهی خود را به محل کار تغییر بدید تا با لاته وسوسهانگیز و گران قیمت از کافه عبور نکنید
به خاطر داشته باشید که افرادی که شما را با آنها احاطه کردهاید نیز بخشی از محیط شما هستند. از گذراندن وقت با کسانی که به عادت شما کمک میکنند یا از روند ترک عادت شما حمایت نمیکنند، استراحت کنید.
خود را در حال ترک عادت تجسم کنید
ترک عادات نباید یک فرآیند کاملاً عملی و فیزیکی باشد. شما میتوانید عادات جایگزین جدید را نیز از نظر ذهنی تمرین کنید.
خود را در یک محیط یا موقعیت تحریک کننده تصور کنید، مانند صبح قبل از بررسی عملکردتان. معمولاً چه واکنشی نشان میدید؟ ممکن است خودتان را ببینید که با نگرانی ناخنهایتان را میجوید یا قلمتان را روی میزتان میکوبید.
در عوض چطور میتوانید واکنش نشان بدید؟ خود را در حال تمرین تنفس عمیق، راه رفتن برای نوشیدنِ آب، مرتب کردنِ یادداشتها یا فایلهای قدیمی، یا مرتب کردنِ کشوهای میز – هر چیزی که دستان شما را مشغول نگه میدارد و به آرامش شما کمک میکند، مجسم کنید.
تمرین یک پاسخ متفاوت در ذهن شما میتونه به آشنا شدن بیشتر با موقعیت در واقعیت کمک کند.
مراقبت از خود را تمرین کنید
بسیاری از مردم وقتی از یک مکان خوب شروع میکنند، ایجاد تغییرات مثبت در زندگی آسانتر است.
اگر در حال حاضر با چالشهای دیگری مانند استرس کاری، مشکلات رابطه یا مشکلات سلامتی دستوپنجه نرم میکنید، تلاش برای ترک عادت میتواند بیشتر از عادت واقعی منجر به ناراحتی شما شود.
هنگام ترک یک عادت، مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار بدید. این نهتنها شانس موفقیت شما را افزایش میدهد، بلکه به شما کمک میکند در مواجهه با چالشها عملکرد خود را حفظ کنید.
این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید:
- زمانی را برای خواب آرام اختصاص بدید.
- وعدههای غذایی منظم و مغذی بخورید.
- برای هرگونه نگرانی طولانی مدت به ارائهدهنده مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنید.
- سعی کنید بیشتر روزها از نظر بدنی فعال باشید.
- حداقل هر روز زمان کمی را به سرگرمیها، آرامش یا چیزهای دیگری که خلق و خوی شما را بهبود میبخشد اختصاص بدید.
- با پاداشهایی برای موفقیت به خود انگیزه بدید
به یاد داشته باشید، ترک یک عادت میتونه فوق العاده دشوار باشد. اطمینان حاصل کنید که چقدر پیشرفت کردهاید و سعی کنید در این راه به خودتان پاداش ببدید. حتی انگیزههای کوچک، مانند اینکه به خودتان بگویید چه کار عالی انجام میدید، میتواند اعتماد به نفس شما را افزایش بده و انگیزه شما را برای ادامه تلاش افزایش بده.
وقتی روی پیشرفتی که به دست آوردهاید تمرکز میکنید، کمتر دلسرد میشوید یا درگیر صحبتهای منفی با خود میشوید که هر دو میتوانند بر انگیزه شما تأثیر بگذارند.
اریکا توصیه کرد: «برندههای خود را جشن بگیرید.» شاید برای دویدن ماراتن آماده نباشید، اما اگر دویدن یک مایل در این هفته راحتتر از هفته گذشته باشد، این موفقیت است.
به آن زمان ببدید
یک افسانه رایج وجود دارد که 21 روز طول میکشد تا یک عادت ایجاد یا ترک شود؛ اما این رقم از کجا میآید؟
این احتمالاً از یک مطالعه بر روی افرادی است که جراحی پلاستیک انجام دادهاند. اکثر آنها ظرف 3 هفته با ظاهر تغییر یافتۀ خود سازگار شدند. این با تلاش فعالانه برای شکستن و ریشهگذاری عادت بسیار متفاوت است.
در واقع، کارشناسان معتقدند حدود 10 هفته (2 تا 3 ماه) یا بیشتر طول میکشد تا یک اتفاق ناخواسته از بین برود. البته ممکن است ترک برخی عادات کم و بیش زمان ببرد.
به گفتۀ مایرز، مدت زمان ترک عادت به چندین چیز بستگی دارد.
این شامل:
- چه مدت است که این عادت را دارید
- نیازهای عاطفی، فیزیکی یا اجتماعی که عادت برآورده میکند
- چه حمایتی داشته باشید یا کمکی برای ترک عادت داشته باشید
- پاداش فیزیکی یا عاطفی که عادت فراهم میکند
اگر چند هفته گذشته است و احساس میکنید پیشرفت زیادی نکردهاید، میتواند به بازنگری رویکردتان کمک کند؛ اما ممکن است به دنبال کمک از یک متخصص سلامت روان نیز باشید، بهخصوص برای عادتهایی که عمیقتر در رفتار شما ریشه دوانده است یا باعث ناراحتی شما میشود.
بدانید که لازم نیست این کار را بهتنهایی انجام بدید
ممکن است در شکستن برخی عادات مانند خرید هر روز ناهار یا نادیده گرفتن باشگاه، بهتنهایی و با کمی تلاش و فداکاری موفق شوید.
اما اگر میخواهید به عادات عمیقتری مانند خوردن احساسی، اجبار، سوء مصرف الکل یا اعتیاد بپردازید، حمایت یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده میتواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند.
کار بر روی این مسائل بهتنهایی میتونه دشوار باشد اما در کنار یک شخص دیگر یا گروه دیگر به صورت فیزیکی یا مجازی کمک بزرگی میکند.
یک گروه همراه روان میتونه به شما کمک کند:
- تغییراتی را که میخواهید ایجاد کنید شناسایی کنید
- هر چیزی را که مانع تغییر شما میشود را کشف کنید
- انگیزههای خود را برای تغییر شناسایی کنید
- چشم انداز پیشرفت خود را دریافت کنید
- یاد بگیرید که چگونه با خود گویی منفی مقابله کنید و با آن کنار بیایید
مایرز در پایان گفت: «مسئولیت ملاقات منظم با یک نفر همچنین میتواند ساختاری را ایجاد کند که از تغییراتی که شما ایجاد کردهاید پشتیبانی کند.»
ممکن است در حال حاضر اینطور به نظر نرسد، اما با گذشت زمان، عادات جدید شما در زندگی روزمره شما تثبیت خواهد شد. به زودی، آنها حتی ممکن است به اندازه عادات قدیمی شما احساس طبیعی کنند.
برای عمیقتر شدن در این موضوع
کارگاه آنلاین خروج را پیشنهاد میکنم که در یک گروه تلگرامی برگزار میشود.
در این کارگاه با رهاسازی عادات نامناسب میتونید عادات درست و مناسب رو جایگزین کنید. باورسازی عادات مناسب و رها کردن عادات نامناسب با تکنیکی خاص که تا به حالا هیچ جایی بیان نشده و روشی هست که خودم طراحی کردم.
کارگاه آنلاین خروج ( راه اسان ترک عادت)
هنر باشکوه زیستن
در این دوره یاد میگیرید که چگونه یک زندگی باشکوه رو خلق کنیم. زندگیای که سرشار از آرامش و احساست خوب باشه. البته در زندگی فراز و فرود هست و زیبایی زندگی دقیقاً همینه. اما بتونیم مشکلات رو از بالا ببینیم و با تسلط بر مشکلات بتونیم حل کنیم. قرار نیست از مشکلات فرار کنیم بلکه میخواهیم به بهترین شکل اما با آرامش حل کنیم.
هنر باشکوه زیستن ( اصللح باورهایمان درباره زندگی)
ماه چهارم سیستم رشد شخصی پاشو
در این ماه روی احساسات کار میشه. با شناسایی احساسات و عواطفتون به راحتی میتونید در هر شرایط روحی باشید حستون رو شناسایی و متناسب با اون مدیریت کنید.
عالی بود👏
ممنونم
ممنونی از زمانی که میذارید…
فقط باید یادداشت برداری کرد و اقدام کرد ممنون
به نکات عالی ای اشاره کردین
یه دوره یا کتاب تخصصی ترک عادت بود ممنون
تشویق موفقیتهای یکدیگر و تشویق یکدیگر از طریق شکستها را هدف قرار بدید
بسيار عالي و كاربردي🌺💚
مفید و کاربردی مرسی
موفق و پیروز باشید
افرادی که قصد دارند به برخی دلایل سازگار با ارزشهای شخصی خود عادت جدیدی را شکل دهند، سریعتر از برخی افراد موفق میشوند که به دلایل خارج از خود مانند فشار اطرافیان به این کار روی میآورند.
کنار گذاشتن عادتها از سختترین کارها است. برای این کار تنها داشتن اراده کافی نیست. زمان نیز تعیینکننده است.
مفید و کاربردی بود
بسیار عالی و بی نظیر
سپاس استاد🙏
ممنون بابت اطلاعات مفیدی که دراختیارمون میزارید
عالی بود .
من از عادت عصبی شدن و داد زدن و تنبیه در مقابل خرابکاری ها و شیطنت های پسر ۴ سالم خسته شدم و بعدش به شدت دچار عذاب وجدان میشم که با اینکه در این مسیر هستم و آگاهی دارم از نتایج بدش اما باز هم چقدر هر روز داده های مضر وارد ناخودآگاه پسرم میکنم . حتی از کارگاه ۱۴ روزه پاکسازی هم برای این مسئله استفاده کردم اما هنوز خیلی عصبی میشم . شاید لازم باشه در کارگاه خروج شرکت کنم